Жирная худышка: научное руководство по лучшим и худшим источникам

Жирная худышка: научное руководство по лучшим и худшим источникам Здоровье

Диетический жир вернулся. Согласно статье, опубликованной в августе 2017 года в журнале Nutrition Journal, еще в 1990-х годах это питательное вещество подверглось критике в популярной культуре, и специалисты в области здравоохранения установили правила, направленные на снижение потребления жиров, чтобы побудить американцев похудеть. Сегодня, в свете новейших исследований, рекомендации по потреблению жиров более детализированы, причем некоторые из них хвалят, а другие ругают за оптимальное здоровье.

Непрекращающаяся популярность кетогенной, или «кето», диеты, которая представляет собой диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, доводит это новое понимание жиров до крайности. На этой диете последователи стремятся получать 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов, хотя другие версии кето требуют других соотношений. Так что жира больше не боятся — в случае кето это празднуется.

Тем не менее, помимо кето, есть такая вещь, как слишком много жира или какой-либо пищи в этом отношении. В  обзоре, опубликованном в апреле 2019 года в Журнале сахарного диабета и метаболического синдрома, отмечается, что употребление слишком большого количества пищевых жиров может привести к увеличению веса.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов есть полезные для сердца жиры

Вот ваш путеводитель по различным типам жира, как определить здоровые источники жира и что нужно знать о том, чтобы включить больше этого макроэлемента в свой рацион.

«Диетические жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело».

Более того, жиры также улучшают усвоение жирорастворимых питательных веществ в вашем организме (таких как витамины A, E, D и K) и играют важную роль в гормональном здоровье. По данным Национальной академии наук, рекомендуемое потребление жиров для большинства американцев составляет от 20 до 35 процентов дневных калорий.

Типы жиров

Хотя важно включать жиры в свой рацион, также очень важно выбирать правильные виды жиров. Некоторые виды жира могут быть опасными, а другие, в умеренных количествах, могут способствовать укреплению здоровья.

Есть три основные категории жиров: насыщенные, ненасыщенные и транс. Вот что вам нужно знать о каждом.

Насыщенный жир

Эти жиры твердые при комнатной температуре. Более высокое потребление связано с более высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Следует максимально ограничить насыщенные жиры, но полностью исключить их из своего рациона невозможно. Это потому, что продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, отмечает Национальная академия наук. В некоторых продуктах больше насыщенных жиров, в других — ненасыщенных. Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирные куски мяса, бекон, сливочное масло, цельномолочные продукты и кокосовое масло.

Что такое высокий холестерин? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Ненасыщенные жиры

Они жидкие при комнатной температуре и содержатся в растительной пище. «Они отличаются от насыщенных жиров, потому что содержат одну или несколько двойных связей и меньше атомов водорода в углеродных цепях». По сути, это означает, что они просто менее насыщены (молекулами водорода).

Ненасыщенные жиры могут быть разделены на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, это химический термин, который сигнализирует, были ли они насыщены один раз (мононенасыщенные) или более одного раза (полиненасыщенные).

Транс-жиры

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)  приняло меры по удалению искусственных трансжиров из обработанных пищевых продуктов, поскольку они, как известно, значительно повышают уровень холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Трансжиры естественным образом содержатся в некоторых источниках животного происхождения, таких как молоко, масло, сыр и мясо. Его также можно получить во время производства, когда к растительному маслу добавляют водород — процесс, который превращает жидкий жир в более стабильное твердое вещество при комнатной температуре, сообщает FDA. Это искусственный трансжир (так называемый гидрогенизированный или частично гидрогенизированный), тип жира, которого вам следует избегать, говорит Стассу.

Хотя FDA призвало удалить эти искусственные трансжиры из продуктов питания, трансжиры все еще можно найти в жареной пище, маргарине, растительном жире, выпечке и обработанных закусках, говорит Стассу.

СВЯЗАННЫЕ: Какие продукты содержат трансжиры?

Самые здоровые и наименее здоровые источники жира

Жиры часто называют «хорошими» или «плохими», но на самом деле их можно разделить на «есть больше» и «ограничить». «Сейчас мы говорим о жирах иначе, чем раньше».

Здоровые жиры

Жиры, которые вам следует есть больше, доступны в следующих источниках пищи:

  • Рыба и другие морепродукты, особенно лосось и другая жирная рыба.
  • Орехи, включая грецкие орехи, орехи пекан и миндаль.
  • Льняное масло.
  • Растительные масла, такие как рапсовое, оливковое, соевое, кукурузное, авокадо, подсолнечное и сафлоровое.
  • Кунжут, тыква, чиа, лен и другие семена.
  • Авокадо.

Как включить в свой рацион больше полезных жиров

Рекомендации по обеспечению адекватного ежедневного потребления жиров относятся к источникам здоровых жиров. Другими словами, медицинские работники не рекомендуют есть больше обработанных пищевых продуктов, жареной пищи или десертов. Вместо этого сосредоточьтесь на приготовлении пищи с использованием полезных жиров и употреблении продуктов, богатых ненасыщенными жирами.

Вот четыре способа включить в свой рацион больше полезных жиров:

  1. Готовьте на жидких маслах. По словам Вайзенбергера, вместо того, чтобы готовить с полутвердыми жирами, такими как кокосовое масло, сливочное масло или сало, используйте жидкие масла, в том числе рапсовое, оливковое или авокадо.
  2. Поменяйте закуски. Вместо чипсов или крекеров перекусывайте орехами, такими как миндаль, грецкие орехи или фисташки. Обмакните ломтики овощей в гуакамоле или намажьте яблоко миндальным маслом.
  3. Добавляйте в супы и салаты полезные жиры. Когда вы закончите готовить обед или ужин, подумайте: я использовал в этом полезный жир? Если нет, тогда вы можете добавлять оливки, орехи, семена или нарезанный авокадо поверх салатов, супов или перца чили.
  4. Запланируйте рыбную ночь. По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, озерная форель и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3, полиненасыщенными жирами, которые также полезны для вашего сердца. Старайтесь есть рыбу два раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие виды рыбы для улучшения здоровья сердца

Жир в диете: выводы

Хотя некоторые жиры следует ограничивать (насыщенные) или вовсе избегать (транс-жиры), не думайте о жире как о грязном слове и не лишайте себя одновременно полезных и вкусных продуктов. Накормите свое тело необходимыми ему полезными жирами — вашему сердцу и мозгу жир необходим для функционирования.

Главный редактор
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Top