Хорошие жиры против плохих: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца

Хорошие жиры против плохих: все, что вы должны знать о жирах и здоровье сердца Здоровье

Слово «жир» часто имеет негативный оттенок, но на самом деле организму для правильного функционирования необходимы определенные здоровые жиры. Например, жиры необходимы для построения клеточных мембран, изоляции нервов и обеспечения того, чтобы многие витамины, включая A, D, E и K, работали должным образом.

В течение многих лет люди, стремящиеся похудеть, осуждали весь жир и ограничивали его в максимально возможной степени. «Но в этом нет никакой необходимости, а слишком большое ограничение жира может даже представлять опасность для здоровья человека. Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, и есть несколько вариантов здорового питания».

Существует множество типов жиров — одни полезны для нас, другие — нет. Научные исследования о пользе и вреде жиров для здоровья постоянно развиваются. Текущие данные и рекомендации предполагают, что мы должны сосредоточить нашу диету на потреблении здоровых жиров и избегании нездоровых жиров.

Типы жиров

Пищевые жиры делятся на три категории:

  • Ненасыщенные жиры. Эти полезные жиры — это тип жиров, которые вы должны есть больше всего в рамках здоровой для сердца диеты. Есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Орехи пекан, фундук, миндаль, семена кунжута, тыквенные семечки, оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы содержат высокие концентрации мононенасыщенных жиров. Рыба, семена льна, льняное масло, кукурузное масло, соевое масло и подсолнечное масло содержат полиненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты — содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и сельдь, и в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя, — это тип полиненасыщенных жиров, который считается особенно полезным для сердца.
  • Насыщенные жиры Животные являются основным источником насыщенных жиров, высокий уровень которых содержится в говядине, свинине и жирных молочных продуктах, а средний уровень — в птице и яйцах. Некоторые растительные масла, например пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.
    Насыщенные жиры необходимы организму, но в небольших количествах. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры, предпочтительно из нежирной птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов. Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, насыщенные жиры должны составлять не более 20 граммов.
  • Транс-жиры Это жиры, которые вам могут понадобиться больше всего, но не следует их употреблять. Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре. Чтобы сделать их твердыми, производители продуктов питания добавляют дополнительный водород, превращая его в «гидрогенизированный», или транс-жир. Самый высокий уровень транс-жиров содержится в выпечке, продуктах животного происхождения и маргарине.

Влияние нездоровых жиров на сердце

Транс-жиры — это наихудшие жиры для сердца, кровеносных сосудов и общего состояния здоровья. Потребление транс-жиров:

  • Повышает уровень плохого холестерина ЛПНП и снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП
  • Повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Способствует развитию инсулинорезистентности и связан с более высоким риском диабета 2 типа.

Что такое аритмия? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика.

Но транс-жиры не полностью исчезли из продуктов, поскольку они естественным образом встречаются в небольших количествах в мясе и молочных продуктах, а также в некоторых пищевых маслах.

Еда с высоким содержанием насыщенных жиров — скажем, большой стейк с картофельным салатом, наполненным яйцами и майонезом — может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов к большему количеству ЛПНП или плохого холестерина. Это, в свою очередь, может вызвать сужение кровеносных сосудов и вызвать закупорку артерий. Насыщенные жиры также вызывают повышение уровня триглицеридов ( получаемых из лишних калорий и хранящихся в жировых клетках). Высокий уровень триглицеридов увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета и проблем с сердцем.

Что такое застойная сердечная недостаточность? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика.

Влияние насыщенных жиров на организм в последние годы является источником некоторых противоречий, поскольку в нескольких исследованиях ставится под вопрос, насколько вредны насыщенные жиры. Например, метаанализ журнале питания, пришел к выводу: «В перспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры в рационе связаны с повышенным риском ИБС [ишемической болезни сердца], инсульта или ССЗ [ сердечно-сосудистые заболевания]».

Общее руководство заключается в том, что ограничение насыщенных жиров и замена их хорошими жирами, особенно полиненасыщенными, — это то, что улучшает холестерин и снижает риск сердечных заболеваний.

«Всегда будут проводиться исследования по обе стороны от спора, однако текущие исследования показывают, что насыщенные жиры вредны для здоровья человека»,.

Замена плохих жиров хорошими жирами

Замена некоторого количества насыщенных жиров из животных источников здоровыми жирами из растительных источников может снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть простые способы произвести такие обмены. «Например, вместо того, чтобы готовить еду на сливочном масле, выбирайте оливковое масло». «Посыпьте салат или бутерброд свежим авокадо вместо бекона или сыра. Или выберите арахисовое или миндальное масло для тостов из цельного зерна или рогалика из цельно зерновой муки вместо масла или сливочного сыра».

15 супер продуктов и научные причины их есть

Рыба для здоровья сердца

Рыба — полезный для сердца источник диетического белка с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции рыбы в неделю. Порция эквивалентна 3,5 унциям вареной рыбы или примерно стакана рыбных хлопьев. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

AHA предупреждает, что некоторые виды рыб могут быть с высоким содержанием загрязнителей окружающей среды, таких как ртуть, и поэтому рекомендует детям и беременным женщинам избегать видов рыб, которые, как считается, имеют самый высокий уровень ртути (королевская макрель, рыба-меч, акула, кафельная рыба). Нужно варьировать виды рыбы, которую вы едите, чтобы свести к минимуму воздействие этих загрязнителей окружающей среды.

Но для женщин в постменопаузе и мужчин среднего возраста польза от употребления рыбы намного перевешивает риск, если вы соблюдаете рекомендации, установленные FDA и Агентством по охране окружающей среды.

Суть в том, что вам нужны здоровые жиры в вашем рационе, и не имеет значения, какой жир вы едите. Для здоровья сердечно-сосудистой системы ограничьте потребление насыщенных жиров, избегайте транс-жиров и убедитесь, что большая часть потребляемых жиров — это полезные жиры из рыбы, орехов и полезных масел

Главный редактор
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Top