Упражнения на расслабления

Упражнения на расслабления

Напряженность (Напряжение) как качество личности – склонность проявлять несвободное, принужденное, неестественное состояние, натянутость; общаться с повышенным усилием, на пределе, с затруднением и готовностью разразиться чем-то неприятным.

Напряженность парализует сознание. Человек похож на влюбленного, который при встрече с объектом любви не может произнести ни слова. Он становится закрытым. Будешь закрытым, когда сознание сужается так, что ум заходит за разум. Сердце дрожит, как мышиный хвост. Становится всё труднее и труднее помнить. Человек преобразуется в олицетворенную тревожность и нервозность. Над ним будто висит облако страха.

Напряженность как качество личности – склонность проявлять всем своим видом готовность в любой момент «взорваться».

Человек, склонный к напряженности, не может легко и быстро реагировать на стрессовые ситуации и мелкие неприятности. Он вязнет в них, как в болоте. Возникающий психологический дискомфорт он пытается спрятать посредством сильного волевого напряжения.

Эмоциональный взрыв напряженного человека напоминает не быстрый взрыв бочки с порохом, а взрыв парового котла, в котором медленно растет давление, он перегревается, дрожит от напряжения и, наконец, не выдержав нагрузки, взрывается и потом долго дышит паром, как запыхавшийся бегун.

Напряженный человек – прямолинейно-агрессивный. Разум его не отягощен сомнениями и поисками, как деликатно, мягко и гибко решить проблему. На абордаж! На таран! В лобовую! Кратчайший путь к цели – прямая! «Я с детства не любил овал. Я с детства угол рисовал». Не самокритичный и не контролирующий себя, напряженный человек идет по жизни, срезая все углы. Он не расположен к компромиссам, юмору и иронии.

Прощение – лекарство от напряженности. Если вы попросили прощения, это еще не значит, что взаимопонимание достигнуто. Но напряжение снимается.

Жить в постоянном напряжении нельзя. Поэтому во многих ситуациях нужно проявлять доброту. Чувствуешь в отношениях напряженность – иди, извиняйся. Если даже вас не извинят, не простят, напряжение будет снято. Вы обретете долгожданный покой. Тот, кто не простил, будет тащить дальше ржавые якоря напряженности. Это уже его напряжение, его крест. У каждого своя напряженность. Вы свой пистолет разрядили, а он этого делать не обязан. И не нужно этого ждать. Мы просто проявляем доброту и идем по жизни, освобожденные от тяжкого груза напряженности.

Напряженность – враг расслабленности и отдыха.

Напряженность, как комок нервов, может проявляться в связке с авторитарностью. Страх потерять власть превращает напряженного человека в олицетворенную подозрительность, недоверчивость и ревность. Поэтому не удивительно, что у людей, склонных к напряженности, быстро истощаются клетки нервной системы, которые не могут справляться с повышенными длительными психологическими нагрузками.

Напряженность и взвинченность не проходят бесследно. У их приверженцев возникают невротические расстройства, головные боли, повышенное потоотделение, затрудненность дыхания, нарушение аппетита, нарушение сна, синдром раздраженного кишечника, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение и т.д.

Петр Ковалев

В минуты чрезмерного душевного напряжения во всем облике человека

столько трагизма, что не передать ни пером, ни кистью.

С. Цвейг. Двадцать четыре часа из жизни женщины

Напряженность (Напряжение) как качество личности – склонность проявлять несвободное, принужденное, неестественное состояние, натянутость; общаться с повышенным усилием, на пределе, с затруднением и готовностью разразиться чем-то неприятным.

Одна женщина ехала в автобусе. Она была очень напряжена и обеспокоена, дрожала и непрерывно спрашивала водителя, какая это остановка. Незнакомец, сидящий рядом с ней, сказал: — Успокойтесь, не волнуйтесь. Кондуктор объявит остановку и, уж если вы так волнуетесь, я позвоню кондуктору. Вы можете сказать ему, где вы хотите выйти, и он сможет учесть это. А вы расслабьтесь! Он позвонил кондуктору, и женщина сказала: — Запомните, пожалуйста. Я не хочу пропустить мою остановку. Я должна прибыть туда обязательно. — Хорошо, я замечу это себе. Даже без вашего упоминания я назову её, но я должен сделать запись об этом и специально для вас я скажу, когда будет ваша остановка. Не волнуйтесь. А сейчас скажите, что это за остановка, где вы хотите выйти? — ответил кондуктор.

Женщина потела, дрожала и была очень напряжена. Теперь она даже не могла вспомнить, куда ей надо. Наконец она сказала: — О, благодарю вас. Вы только обязательно запомните, я должна выйти на автовокзале.

Напряженность парализует сознание. Человек похож на влюбленного, который при встрече с объектом любви не может произнести ни слова. Он становится закрытым. Будешь закрытым, когда сознание сужается так, что ум заходит за разум. Сердце дрожит, как мышиный хвост. Становится всё труднее и труднее помнить. Человек преобразуется в олицетворенную тревожность и нервозность. Над ним будто висит облако страха.

Напряженность как качество личности – склонность проявлять всем своим видом готовность в любой момент «взорваться». Человек, склонный к напряженности, не может легко и быстро реагировать на стрессовые ситуации и мелкие неприятности. Он вязнет в них, как в болоте. Возникающий психологический дискомфорт он пытается спрятать посредством сильного волевого напряжения.

Американская писательница Сьюзен Коллинз в «Сойке-пересмешнице» пишет: «Мои мышцы напряжены. Приходится прилагать усилия, чтобы держать себя в руках. Снова та боль в сердце. Я представляю, как во все стороны от сердца разбегаются крошечные трещины по всему телу. По туловищу, по рукам и ногам, по лицу — я вся покрыта сетью трещинок. Одна хорошая встряска от бункерной бомбы, и я рассыплюсь на причудливые, острые как бритва осколки».

Эмоциональный взрыв напряженного человека напоминает не быстрый взрыв бочки с порохом, а взрыв парового котла, в котором медленно растет давление, он перегревается, дрожит от напряжения и, наконец, не выдержав нагрузки, взрывается и потом долго дышит паром, как запыхавшийся бегун.

Напряженный человек – прямолинейно-агрессивный. Разум его не отягощен сомнениями и поисками, как деликатно, мягко и гибко решить проблему. На абордаж! На таран! В лобовую! Кратчайший путь к цели – прямая! «Я с детства не любил овал. Я с детства угол рисовал». Не самокритичный и не контролирующий себя, напряженный человек идет по жизни, срезая все углы. Он не расположен к компромиссам, юмору и иронии.

Прощение – лекарство от напряженности. Если вы попросили прощения, это еще не значит, что взаимопонимание достигнуто. Но напряжение снимается. Пистолет поставлен на предохранитель, но противостояние не уничтожается. Жить в постоянном напряжении нельзя. Поэтому во многих ситуациях нужно проявлять доброту. Чувствуешь в отношениях напряженность – иди, извиняйся. Если даже вас не извинят, не простят, напряжение будет снято. Вы обретете долгожданный покой. Тот, кто не простил, будет тащить дальше ржавые якоря напряженности. Это уже его напряжение, его крест. У каждого своя напряженность. Вы свой пистолет разрядили, а он этого делать не обязан. И не нужно этого ждать. Мы просто проявляем доброту и идем по жизни, освобожденные от тяжкого груза напряженности.

Напряженность – враг расслабленности и отдыха. Василий Шукшин писал: «Никогда, ни разу в своей жизни я не позволил себе пожить расслабленно, развалившись. Вечно напряжен и собран. И хорошо, и плохо. Хорошо — не позволил сшибить себя; плохо — начинаю дергаться, сплю с зажатыми кулаками… Это иожет плохо кончиться, могу треснуть от напряжения». Так и произошло с великим мастером слова.

Мильфорд Прентис в книге «К жизни» пишет: «Не вечное напряжение и бестолковая суета, а безмятежный отдых, является отцом новых идей, новых комбинаций, новых приемов во всех делах и начинаниях. Даже в сфере торговой конкуренции и низменной погони за наживой, тот берет перевес и забирает бразды жизни в свои руки, кто умеет вовремя сосредоточить все силы и мысли и вовремя дать им отдохнуть, хотя бы только на самое короткое время».

Напряженность, как комок нервов, может проявляться в связке с авторитарностью. Страх потерять власть превращает напряженного человека в олицетворенную подозрительность, недоверчивость и ревность. Поэтому не удивительно, что у людей, склонных к напряженности, быстро истощаются клетки нервной системы, которые не могут справляться с повышенными длительными психологическими нагрузками.

Напряженность и взвинченность не проходят бесследно. У их приверженцев возникают невротические расстройства, головные боли, повышенное потоотделение, затрудненность дыхания, нарушение аппетита, нарушение сна, синдром раздраженного кишечника, повышение артериального давления, учащенное сердцебиение и т.д.

Приведем примеры ощущения людьми чувства напряженности.

1. В последнее время меня беспокоит ощущение постоянного нервного напряжения, ощущаю страх, который может переходить в какую-то неконтролируемую внутреннюю панику. При этом бывает, что, как будто, у меня эпилепсия, по крайней мере, очень похоже на такой приступ. Вызвали скорую, она направила меня к неврологу. Невролог обследовал, делали МРТ и ЭЭГ и он не ставит мне эпилепсию. Сказал, что это из-за недостаточности кровотока в шейных артериях. Лечился почти полгода, а результатов никаких нет, или почти нет. Немного стало вроде лучше, но появилась сильная внутренняя дрожь, стали мучить онемения рук и ног, стало сводить ноги судорогой. Лицо тоже может неметь или начинается подергивание мышц, начались проблемы с дыханием (отдышка и как будто задыхаюсь). Думал, что началась бронхиальная астма, сходил к врачу, та снова отправила меня к неврологу. Вдруг появилось ощущение, такое, как будто током бьет, по всему телу. Как-то раз с этим даже в больницу увезли, в неврологическое отделение. Сделали снова и МРТ и ЭЭГ, врач несколько раз смотрел. Назначили лечение, и снова я лечился полгода, и снова никаких конкретных результатов не получилось. Появились какие-то состояния, как будто я не могу ощущать пространство, при этом мне кажется, что я не контролирую себя, т.е. не могу проконтролировать свои действия. Нет ощущения реальности происходящего. Я постоянно боюсь очередного приступа, от этого просто с ума схожу. Все уже стали замечать мои странности и не адекватное поведение, я стал мнительным, всего боюсь, соблюдаю диеты. При этом я никогда так не заботился о своем здоровье вообще. Мне везде мерещится опасность. Особо плохо я себя ощущаю в транспорте и маленьких комнатах, где я становлюсь совершенно взвинченным. Неделю назад началась бессонница. Хочу спать, просто умираю, ложусь, но уснуть не могу, хотя я для этого все предпринимаю. Спать, при этом, я действительно очень хочу, но не могу. Не могу полностью расслабиться, постоянное напряжение, какая-то взвинченность. Есть еще напряжение мышц, в висках стучит, сухость во рту и постоянная жажда. Проверялся на диабет, все в норме. Эндокринолог посоветовала мне обратиться к врачу-психотерапевту.

2. Не знаю, что происходит со мной. Месяц постоянная, сильная боль в грудной клетке, в центре груди. Обследовала легкие, сердце, была у маммолога, была у невролога и никто ничего не находит. Говорят, что причин нет. Ощущается как физическая боль, но подобную боль я иногда ощущаю, когда сильно понервничаю, но она быстро всегда проходила и кардиолог говорила мне, что это вероятнее на нервной почве. Еще такие же ощущения бывают, когда я чего-то сильно испугаюсь или волнуюсь по какому-либо поводу. Но, так долго эта боль никогда не держалась. А в последнее время я чувствую себя какой-то постоянно взвинченной, вся на нервах. Как будто питаюсь одним адреналином. Сейчас такое ощущение, будто бы за грудью лежит горячий большой камень, при этом чувствуется постоянное напряжение, волнение, настроение снижено. Эта напряженность и боль перекрывают возможность ощущения жизни и радости. Я прямо физически ощущаю это. То, что меня всегда радовало, перестало радовать. Как будто этот камень лежит на дороге у моей радости и счастья. Я вдруг понимаю, что забыла как радуются, как смеются и что это такое. Задаю себе вопрос — а была ли вообще эта радость в жизни. И мне представляется, что вся моя жизнь была всегда покрыта мраком. Но, я смотрю на фотографии и вижу, что мне в жизни было хорошо, что я умела смеяться и радоваться. А смотреть свои видео, я вообще не могу. Я их перестала понимать, при этом мне становится еще и еще хуже. Сейчас я могу лишь постоянно плакать, как будто у меня истерика с плачем. Бессонницы нет, но бывает, что могу проснуться ночью, и приходит эта боль, нервная напряженность. Есть постоянные ощущения сердцебиения. Сейчас, анализируя, я могу связать это со стрессом, который был у меня на работе. Были неприятные в этот момент ощущения и взвинченности и холодка в груди и страха (часто не обоснованного), но тогда это было оправдано ситуацией и не было времени на это обращать внимания. А все эти ощущения внутренней напряженности, камня в груди, жуткое настроение, я почувствовала уже где-то через две или три недели после разрешения, причем очень удачного разрешения ситуации.

Как правило, каждый из нас изо дня в день живет впостоянном состоянии стресса, причины у которого могут быть весьма разные: нервотрепкапо работе, не все ладится в личной жизни, проблемы с друзьями и т.д. Зачастую многимиз нас без успокоительного даже на пару минут невозможно прилечь и задремать.Исходя из этого всего, стоит все-таки найти альтернативные методы, которыепомогут выйти из этого состояния. Гимнастика, благодаря которой вы сможетеконтролировать свои эмоции – то, что вам надо!

Итак, если вы ощутили эмоциональную перегрузку, мынастоятельно рекомендуем два-три раза в неделю по вечерам выполнять этотуникальный комплекс упражнений. Основанный на древних методиках йоги, он обязательнопоможет вам всего за 20 минут снять накопившееся мышечное напряжение, привестисвои мысли в полный порядок и спокойно заснуть.

Следует отметить, что все нижеуказанные упражнения,обязательно необходимо выполнять в лежачем на кровати или диване положении подзвуки негромкой расслабляющей музыки (для этих целей отлично подойдет шумдождя, пение птиц, шелест лесной листвы или шум прибой волн океана). Такжестоит отметить, что данный комплекс должен выполняться под «руководством» вашихпозитивных мыслей и воспоминаний. Не стоит в момент упражнений переполнять свойразум негативными или двоякими мыслями и переживаниями!

Упражнение 1

Обязательно ложимся на спину (кстати, использование подушек категорически запрещено!), закрываем свои глаза,вытягиваем прямо и ровно руки, чтобы они находились вдоль тела и несколькоминут как можно равномернее и глубже дышим. Кстати, в этот момент необходимообязательно представить что-то такое, что вызывает у нас наибольший позитив иположительные эмоции. Делаем вдох через нос, выдох – через рот. После наоборот: вдох через рот, а выдох – через нос!

Упражнение 2

Продолжаем ровно дышать, при этом медленно, но сильно нам нужно сжать левую кисть руки, образовавкулак, напрягаем всю прямую руку и мысленно считаем до семи. После чего так женикуда не спеша, мы расслабляем кисть руки и возвращаемся в наше исходное положение.Данное упражнение рекомендовано выполнять по два раза для каждой из рук!

Упражнение 3

Теперь мы берем свою левую ступню ноги и тянем ее понаправлению к себе. При этом нужно не забывать задействовать мышцы икр и ягодицпутем их непосредственного напряжения. Снова же мысленно нужно досчитать досеми. Это упражнение необходимо для каждой из ног повторить по два раза.

Упражнение 4

Нам следует задействовать мышцы таза, напрягая их. С этой целью мы должны приподнять свой таз имысленно досчитать до уже любимой нами цифры «семь»! Такое упражнение нужноповторить в количестве трех раз.

Упражнение 5

Нам нужно ссутулиться, затем сильно напрячь свои плечи изатем оторвать их от кровати. Чтобы упражнение получилось какможно лучше, нужно в момент поднятия плеч представить, что мы тянемся вверх. Авот теперь на счет восемь мы полностью расслабляемся и наконец-то возвращаемсяв исходное положение. Повторять это упражнение необходимо не меньше восьми раз.

Упражнение 6

Нам нужно весьма сильно и ощутимо напрячь мышцы шеи и в этотмомент приподнять свою голову. После чего на счет восьми мы должны вернуться висходное положение. Повторять упражнение рекомендуется три раза.

Упражнение 7

Переходим к мышцам лица. Поднимаем брови и как можно сильнеенапрягаем мышцы лба. Спустя семь секунд полностью расслабляемся. Теперь намнужно изо всех своих сил сильно зажмурить глаза, а спустя семь секунд вернутьсяв исходное положение. Стискиваем губы. Делать это необходимо так, чтобы нашигубы были крепко сжаты. В этот самый момент обязательно нужно весьма позитивнопостараться улыбнуться. Спустя семь минут можно расслабиться. Снова спокойно ировно дышим.

В случае если полностью весь комплекс упражнений былвыполнен правильно, вы непременно сможете ощутить полное и глубокоерасслабление. И в мгновение ока сможете погрузиться в спокойный и беззаботныйсон. Поэтому не поленитесь уделить совсем немного времени на этотгимнастический комплекс, и ваше эмоциональное состояние всегда будет стабильным и устойчивым кстрессовым ситуациям!

Упражнение «Расслабление»

Упражнение «Расслабление» — одно из упражнений Дистанции, программы пошагового развития личности. Философия упражнения: «Все, что может быть расслаблено – пусть будет расслаблено. Напряжено должно быть только то, что нужно в данный момент, и так, как это нужно в данный момент».

Напряженный человек – несчастный и уставший человек. В напряженном теле живут напряженные эмоции. Напряженное тело быстро устает, отчего человеку кажется, что вся жизнь – это сплошная усталость. Такой человек чувствует себя уставшим постоянно, даже если только что проснулся. Плюс ко всему, напряженное тело препятствует нормальному току крови, отчего нарушается обмен веществ и человек заболевает, умирает. А вы хотите жить долго. Поэтому вам нужно тело расслабленное.

Что дает человеку расслабление?

Во-первых, экономия сил и энергии.

​​​​​​​​​​​​​​В течение дня человек расходует свои силы на различные дела, которые теоретически должны приносить пользу ему и окружающим. Чтобы этих нужных дел можно было сделать больше, чтобы выполнить их качественней и к вечеру не свалиться от усталости, нужно с экономией использовать свои силы.

Пример: собрались вы на машине поехать в магазин. Ехать до него минут 10. Вы вместо того, чтобы ехать по прямой дороге, сделали крюк, который обошелся вам в два часа времени, определенное количество бензина и собственных сил. Зачем? Без надобности потратили время, деньги и свою энергию. Приехали домой, а еще нужно отдохнуть, в себя придти.

Если в этом примере очевидно то, что ресурсы потрачены в пустую, то в повседневной жизни люди часто не замечают потраченных зря собственных сил.

Вот человек решил отдохнуть, книгу почитать. Сидит, читает. Посмотрим: сидит косо, спина напряжена (чтобы не свалиться совсем), шея напряжена, губы сжаты. Зачем? Разве это необходимо для чтения книги? А ведь на все эти напряжения уходит энергия тела. Таким образом после подобного отдыха, возможно, снова придется отдыхать.

Расслабление касается не только отдыха. Если работая и занимаясь делами, вы будете следить за тем, чтобы были задействованы только необходимые группы мышцы, чтобы остальные мышцы были максимально расслаблены, вы будете меньше уставать и больше успевать.

Во-вторых, здоровье.

Вернемся к примеру с книгой. После чтения в неудобной позе, вполне возможно, спина и шея заболят (в таких случаях говорят «шея затекла»). Боли в спине также часто связаны с излишним напряжением в мышцах, которого люди по привычке уже не замечают. Поэтому научиться расслабляться важно для здоровья.

В-третьих, в расслабленном состоянии человеку спокойнее живется.

Расслабленное тело не боится, не переживает, не дергается по пустякам (а что ему дергаться, оно же расслаблено). Все знают: если мысли напряженные, то и тело напрягается. Но верно и обратное: напряженное тело провоцирует напряженные мысли и эмоции. Расслабляешь тело – мысли и чувства становятся спокойнее.

Этапы выполнения упражнения

Курс Н.И. КОЗЛОВА «КАК РАБОТАТЬ НЕ УСТАВАЯ»
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>

1. Создайте себе привычку распрямлять тело. Лишние сгибы и согнутости вам ни к чему. Распрямите себя вверх. Представьте, что вас за макушку вверх, в небо тянет ниточка. А ваши ступни – плотно примагничиваются к полу. И само тело в этом состоянии – как ниточка, растянутая между двумя точками «крепления к миру», и такое тело – расслабленно и свободно. Разрешите себе заполнять телом пространство. Помните: ваше пространство – это все пространство, не занятое другими людьми.

2. Отследите мышечные зажимы, которые вы держать привыкли, а держать их смысла нет. Если вы за собой знаете, что напрягаетесь весьма сильно и это стало вам уже настолько привычным, что вы даже это перестаете замечать – сходите либо к массажисту, либо в баньку, чтобы тело размять и распарить. Вам нужно с внешней помощью расслабить тело полностью, чтобы вы почувствовали, что это такое – быть полностью (почти полностью) расслабленным. И потом по этому ощущению вы будете сверять свои состояния. Расслабляйте лицо, руки, ноги. Расслабьте дыхание (помните: любые напряженные эмоции появляются тогда, когда дыхание останавливается, поэтому – дышите). Если почувствуете напряжение в солнечном сплетении – сделайте либо «собачье дыхание» (как собаки на жаре, часто-часто, высунув язык, через рот, чтобы живот ходил вслед за дыханием часто взад-вперед, это расслабляет диафрагму), либо сделайте «полный выдох» (выдыхайте до тех пор, пока не захочется вдохнуть, и потом отпустите дыхание «на волю»: полный выдох растянет вашу диафрагму, и с нее снимется статическое напряжение, убирая сразу ощущение напряжения в солнечном сплетении…

Для студентов УПП

  • Мое лицо расслаблено. Мое лицо расслаблено, когда меня критикуют, когда я собой недоволен, когда я выступаю на вебинаре или веду тренинг.
  • Мой голос спокойный, плавный, расслабленный.
  • Что бы ни говорили мои близкие, друзья и любимые, я могу это слушать спокойно, полностью расслабленно, без напряжения и внутреннего возмущения.

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *