Управление эмоциональным состоянием

Управление эмоциональным состоянием

«Естественные способы регуляции организма и саморегуляция. Саморегуляция – это управление своими психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем …»

Естественные способы регуляции организма и саморегуляция.

Саморегуляция – это управление своими психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Рассмотрим естественные способы регуляции организма.

Наверняка, Вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, сауна, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Поэтому важно разобраться какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки Вы владеете; осознать их; освоить способы саморегуляции или самовоздействия. Все это и составляет суть саморегуляции. Таким образом, саморегуляция может осуществиться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникнуть три основных эффекта:

— эффект успокоения (устранения эмоциональной напряженности);

— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

Эффекты саморегуляции:

Эффект успокоения

(устранения эмоциональной напряженности) эффект восстановления (ослабление проявлений утомления) Эффект активизации

( повышение психофизиологической реактивности)

Способы саморегуляции:

— смех, улыбка, юмор;

— размышления о хорошем, приятном;

— различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

— наблюдение за пейзажем за окном;

— рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

— «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах ;

— вдыхание свежего воздуха;

— чтение стихов;

— высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Для профилактики напряженности, предотвращения эмоционального выгорания необходимо использовать приемы саморегуляции и восстановления себя.

Конечно, природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, незадумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это — естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.

А специалисты, занимающиеся проблемами регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции или способами савомоздействия, подчеркивая в них активное участие человека.

» Положительный настрой»

Настрой, отношение к жизни – психологическая установка, которая заставляет человека реагировать на определенные стимулы характерным, предсказуемым способом. Жизненный настрой – это способ, с помощью которого мы смотрим на мир, воспринимаемым окружающим и представляем будущее, определяем приоритеты.

Жизненная позиция, отношение к жизни – мощная психологическая сила, способная значительно облегчить вашу жизнь. Положительное отношение к жизни придает нам силы добиваться поставленной цели. Жизнь состоит из непрерывного потока бесчисленных импульсов (их называют стимулами, или раздражителями) – положительных и отрицательных. Наш мозг постоянно их интерпретирует, иногда осознанно, но чаще бессознательно. От того, как мы истолковываем происходящее, в громадной степени зависит качество нашей жизни. Если мы научимся концентрировать внимание на положительных факторах, в нашей жизни будет больше радости, душевные и физические силы будут восстанавливаться быстрее. Если же, напротив, первоочередное внимание мы будем уделять отрицательным моментам, то надежда покинет нас, и жизнь превратиться в тоскливую и мрачную процедуру.

Поскольку наше отношение к жизни определяется настроем, жизненной позицией (то есть нашим мысленным взглядом на вещи), мы имеем право утверждать, что бытие всерьез зависит от настроя, от того, как мы к нему относимся. Все отношение к жизни не может принадлежать никому другому. Оно исключительно ваша собственность. Только вы властны над ним, только вы им распоряжаетесь. Скажите сами себе: «Если моей жизнью управляет жизненный настрой, так пусть же он работает мне во благо».

Существуют упражнения, которые могут помочь снизить напряженность, уменьшить отрицательную энергию.

Упражнение «Прожить месяц»

Представьте, что вы можете прожить только один месяц – последний месяц в своей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком.

Как вы проведете свой последний месяц? Что вы будете делать? Куда вы направитесь? Кто будет рядом с вами? Как вы проведете свой последний день? Какие слова будут говорить на ваших поминках? Что будет после вас?

А теперь – хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет – десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?

Упражнение «Продумай свои жизненные планы»

Составьте план своей жизни на предстоящий год. Ответьте на нижеприведенный ряд вопросов.

Каковы ваши три самые главные цели в этом году? Напишите их.

Что вы можете (или должны) делать, чтобы достичь этих целей?

Что вы уже делаете, чтобы реализовать эти цели?

Какой, по вашему мнению станет жизнь и работа после достижения этих целей?

Как вы будете себя чувствовать после достижения этих целей?

Кто будет рядом с вами после того, как вы достигните своих целей?

Методы регуляции эмоциональной сферы.

В современной практической психологии существует специальные направления, целью которых выступает разработка средств, техник и упражнений по формированию самоконтроля, а также снижения усталости и переутомления. Одним из таких направлений выступает визуальная психотехника. Основным фактором этого направления является визуальный образ, который человек сознательно создает в своем воображении. Конкретное содержание создаваемого визуального образа насыщается эмоциональным отношением жизни человека, тем, какие детали и образы он помнит, что ему важно и дорого в его воспоминаниях.

Основание техник регулирования эмоциональной сферы и получение ощутимого психотехнического результата связано с выполнением следующих условий.

Регулярность психотехнических упражнений (первые положительные результаты возникают через несколько дней).

Оценка и выбор тех упражнений, которые понравились и показались эффективными.

Применение упражнений утром, сразу после сна или вечером, пред сном, а также при возникновении напряженных моментов в течении дня.

Продолжительность упражнений должна быть в среднем от 4-15 минут.

Упражнение «Проблема»

Упражнение направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, достижения им внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить следующие образы-картинки.

Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформируйте эту проблему для себя в 2-3 словах.

Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему. Вспомните, о чем он говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы.

При помощи своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале. Включите в эту «картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них, что их мучает, и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором вы живете, и людей которые живут вместе с вами.

Когда ваша «картинка» расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше представление о городе, в котором вы живете, подумайте также обо всей стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображения, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Двигайтесь дальше к расширению «картинки»: подумайте о нашей Солнечной системе – огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное «спокойствие» и даже безразличие к существованию каких то маленьких человеческих существ, населяющих Землю …

Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в 2-3 словах.

Упражнение «Зубной кабинет»

Рекомендуется для тех, кто на работе и в жизни испытывает повышенную тревожность и беспокойство.

Инструкция психолога.

Подумайте о том, что вы записались к зубному врачу. В этот день, когда назначен ваш визит, вы собираетесь и идете в зубопротезную клинику. Входите в парадные двери, поднимаетесь на нужный этаж и открываете дверь в зубной кабинет. Смотрите на часы, они показывают назначенное вам время.

Вы проходите и садитесь в кресло. Справа от вас- стеклянная тележка с медицинскими инструментами, вы смотрите на них и чувствуете, как будто эти холодные металлические предметы неприятно касаются ваших десен и зубов. Слева – бор машина, неприятный звук которой, как вам кажется, вы уже слышите. Словом, при рассмотрении зубного кабинета ваше внутреннее напряжение постоянно нарастает.

Сзади от вас открывается дверь, и кто-то входит. Вы не успеваете обернуться, как медсестра говорит: «Сегодня врач не прейдет. Он немного простужен. Давайте, я перепишу вас талон на другое время». Вы с облегчением вздыхаете и выходите из кабинета.

Саморегуляция, управление психоэмоциональным состоянием при подготовке к ГИА

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. Они способствуют полноте восстановления сил, нормализуют эмоциональный фон деятельности, и усиливают мобилизацию ресурсов организма.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

  • эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством. Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

  • смех, улыбка, юмор;

  • размышления о хорошем, приятном;

  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

  • наблюдение за пейзажем;

  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

  • вдыхание свежего воздуха;

  • высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).

  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.

  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.

  1. Дышите глубоко и медленно.

  2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).

  3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.

  4. Прочувствуйте это напряжение.

  5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.

  6. Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.).

Способы, связанные с воздействием словом

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1. Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе.Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

  1. Сформулируйте самоприказ.

  2. Мысленно повторите его несколько раз.

  3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Способ 2. Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

  • «Именно сегодня у меня все получится»;

  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Способы, связанные с рисованием

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

  1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.

  2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.

Приемы, способствующие снятию усталости перед сложной работой

Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для саморегуляции с использованием самоприказов успокоения:

Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).

Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих словесных формул, которые произносятся «про себя» в фазе вдоха (2,5 минуты):

  • а) Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

  • б) Мои руки расслаблены и теплеют.

  • в) Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.

  • г) Мои ноги расслаблены и теплеют.

  • д) Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.

  • е) Мое туловище расслабляется.

  • ж) Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.

  • з) Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления.

  • и) Идет процесс восстановления.

  • к) Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.

  • л) Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.

  • м) Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.

Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).

Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться, потянуться и т. д.) или произнесение самых основных аргументов (любых утверждений, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе») (10-15 секунд).

В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.

Помните об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Кроме всего прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть, а следовательно, это еще один способ укрепить уверенность в себе.

Исходя из вышесказанного можно вывести Формулу уверенности:

  1. Сознательное создание осанки и мимики уверенного человека.

  2. Искусственное привлечение ощущения внутреннего состояния радости.

  3. Создание мысленного образа успеха, ощущение себя успешным человеком.

Трудно дать рекомендации всем, кто хочет научиться владеть собой, особенно сложно это делать в период экзамена. Нет одинаковых людей, учеников, нет одинаковых ситуаций. Кто-то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают его из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. Тем не менее, желающим научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, важно относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы и ваши ученики отнесетесь к занятиям. Тренировка должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

9 способов управления своим внутренним состоянием.

Каждый человек желает управлять своим внутренним состоянием, но не всегда это получается. Любой из нас хотел бы знать, как справиться со своим плохим настроением, перестать паниковать перед важными событиями, снизить собственную агрессию и настроиться на добрый лад.

Управление внутренним состоянием (самообладанием) необходимо в первую очередь для того, чтобы остановить разрушающею силу негатива, идущего изнутри человека.

Именно плохое настроение, раздражение, неуверенность в себе и навязчивые мысли выводят из состояния душевного равновесия и часто человек теряет самоконтроль.

Способы регулирования своего эмоционального состояния

1) Очень простым способом управления состояниями является ведение дневника. Дневник помогает избежать паники, справиться со злобой, избавиться от обид и переживаний. Записывая все свои мысли на бумагу, вы снимаете напряжение и можете анализировать свою реакцию в произошедшей ситуации более объективно.

2) Давно известно, что психическое состояние тесно связано с телом. Поэтому иногда достаточно просто расправить плечи, выровнять спину, как неуверенность и страх исчезнут. Твердая походка подарит вам энергию и ощущение бодрости.

3) Справиться с апатией помогают простые физические упражнения. Можно заниматься любым видом спорта, танцами или просто бегать по утрам. Все это наполнит вас силой и работоспособностью.

4) После выматывающего дня нужно правильно отдохнуть и расслабиться. Релаксация помогает настроиться на глубокий сон и позволяет организму снять усталость. Поэтому важно уметь – расслабляться.

5) Немаловажным аспектом в управлении состоянием является дыхание. Контролируя дыхание, мы можем менять свои состояния. Если вы одарены способностью сохранять ровное размеренное дыхание, то вам очень легко перейти из стресса в состояние спокойствия и умиротворения. Резкие короткие вдохи, наоборот, помогают взбодриться, войти в рабочее состояние.

6) Успокаиваться или возбуждаться также можно через музыку. Правильно подобранная мелодия или песня помогут настроиться на желаемый лад. Главное − помнить, что настраивать себя нужно постепенно. Абсолютно противоположная вашему состоянию музыка может вызвать отторжение, поэтому сначала нужно искать что-то подходящее для себя.

7) Смена окружающей обстановки, как ничто другое, может дать огромный заряд впечатлений и эмоций на длительное время. И не нужно уезжать куда-то далеко, достаточно просто выйти прогуляться по незнакомым улочкам после работы, насладиться закатом, общением с новыми людьми. Ходите на выставки, тренинги, выезжайте на природу.

8) Психическое состояние (психика в целом) имеет глубокую связь с мыслями человека. Очень важно учиться – воспитывать свое мышление, контролировать свои мысли, уметь отключаться от негатива на ментальном уровне (замолчать в мыслях и не думать о плохом). Здесь нужно включать силу своего Разума и изо дня в день работать над своими мыслями и чувствами, почаще заглядывать в свой <<внутренний мир>>, там вы найдете все ответы на свои вопросы. Никогда нельзя оправдывать свои неправильные поступки, а пытаться найти причину и устранить ее. И это не какая-то выдумка или фантазия, а собственный практический опыт (и не только мой), основывающийся на фактах.

9) И наверное, последнее в нашем списке – это теплые воспоминания или добрые мысли о будущем, они реально «греют» душу, особенно когда вы находитесь в состоянии спокойствия. Это могут быть фотографии, любимая песня, напоминающая о каком-то особенном периоде в вашей жизни, или коллекция марок из детства. Включайте силу воображения, представляйте свою жизнь такой, в какой бы вы чувствовали себя полностью счастливым и свободным человеком.

Как вы уже поняли, способов управления своими внутренними состояниями достаточно много, и в этой статье приведены далеко не все из них. И главное здесь, чтобы возникало само желание работать над собой и день за днем становиться все лучше.

Как развить воображение, с чего начать…?

Где рождаются мысли или откуда они берут свое начало?

Золотые правила для достижения внутренней гармонии.

Управление собственным состоянием

Фильм «Советы от Мадам Интернет»

Заказываем себе настроение — простые методики для женщин.

Управление собственным состоянием позволяет человеку оперативно менять свое функциональное, душевное и физическое состояние под те или иные ситуативные цели. Методы управления собственным состоянием очень разнообразны: это методы как опосредованного, так и непосредственного воздействия, при использовании их человек может находиться как в пассивной, так и в активной позиции, воздействия на себя сам.

Наиболее​​​​​​​​​​​​​​ типовые вопросы по управлению собственным состоянием, это:

  • Как вернуть или поднять себе настроение
  • Как себя взбодрить
  • Как привести себя в порядок (например, Как успокоиться перед экзаменом)
  • Как снять усталость
  • Что делать с собственной агрессивностью

Среди самых общих приемов и рекомендаций, не требующих специальных знаний и оборудования, мы отметим следующие.

Ведение дневника — простейший и достаточно эффективный способ управления собственным состоянием. С помощью дневника удобно отслеживать свое эмоциональное состояние, анализировать свои верования и переживания, освобождаться от обид и создать себе копилку позитивной энергии.

Многим (особенно женщинам) помогают простые ритуалы, направленные на освобождение от негатива. Написать письмо обидевшему вас человеку, выплеснуть туда свои эмоции — и сжечь это письмо. Проговорить свои обиды и сказать: «Я отпускаю свои обиды!», тем более просто выговориться подругам — вещи достаточно распространенные и эффективные ровно настолько, насколько люди верят в их эффективность.

Осторожнее нужно быть с рекомендациями «Если вы разозлились и вас переполняет агрессия, не подавляйте ее в себе, найдите способ ее разрядить. Выбросите её в словах, выплесните её в действиях, и вам станет легче. Если же вы будете подавлять свои эмоции, это плохо отразится на вашем здоровье». Это — неправда.

А в чем нет сомнения, так это в том, что наше внутреннее состояние неразрывно связано с нашим телом, и самым непосредственным образом — с рисунком его жизни и движения. Улыбка — это не просто напряжение мимических мышц, привычка улыбаться — простой ключик к повышению настроения. Сделали лицевую гимнастику — лицо стало живым. Поправив осанку и расправив плечи, мы возвращаем себе бодрость и уверенность в себе. Легкая и крепкая походка надежнейшим образом дарит нам энергию и ощущение почвы под ногами. Задумавшись о роли тела, наведите порядок хотя бы в двух вещах: сделайте себе Бодрое утро и Правильный вечер, и ваше состояние начнет радовать вас в гораздо большей степени.

Следующий важный момент — двигательная активность. До спортивного зала иногда бывает трудно дойти, но из него мы выходим, заряженные энергией. Спорт, танцы, йога, также как прогулка и даже секс — самые простые, доступные и полезные средства возвращения себе силы и энергии.

Энергично подвигались — нужно отдохнуть. Правильно отдохнуть! Правила отдыха посмотрите в отдельной статье, а тут нужно вспомнить о пользе мышечного расслабления. Расслабление успокаивает, снимает усталость, создает условия для позитивных самовнушений. В стрессовой ситуации всегда полезно лечь спать и выспаться: «Утро вечера мудренее», более подготовленные люди с огромной пользой используют аутотренинг.

Фильм «Чочара»

Песня.

Удивительно мало люди знают о роли дыхания в деле управления собственным состоянием. Дыхание сопровождает нас повсюду, может быть именно поэтому мы не замечаем, как, изменяя свое дыхание, мы тем самым изменяем свое состояние. Тот, кто способен сохранять спокойное дыхание, сохраняет внутреннее спокойствие. Ровное дыхание с удлиненным выдохом помогает успокоиться, дыхание с резкими выдохами, тем более криками вводит тело в боевой настрой. Удивленное «О?», как легкий выход, снимает легкую обиду, а секрет воздействия пения не столько в словах песни, сколько в сочетании гармоник и в ритме заложенного в песне дыхания.

Песня хорошо выводит из состояния невротического транса, хотя нередко и погружает в другой транс… Чтобы этим управлять, можно и нужно подбирать музыку и песни, которые помогает вам войти в нужное состояние. Через музыку можно успокаиваться, можно энергетизироваться, в зависимости от ваших целей. Важно только помнить о необходимости первоначальной подстройки по музыке: дело в том, что мелодия, слишком не совпадающая с вашим состоянием, может вызвать отторжение. Из состояния тоски выводит не рок-н-ролл, а вначале что-то более спокойное, как и в состоянии бешенства медитативные мелодии бесят еще больше. Вначале нужно настроиться на то, что созвучно душе, и только через пару мелодий постепенно уже можно выводить себя на то состояние, которое необходимо.

Курс Н.И. КОЗЛОВА «ВНУТРЕННЕЕ ХОРОШО»
В курсе 2 части по 6 видеоуроков. Посмотреть >>

​​​​​​​Следующий пункт — смена декораций. Мир вокруг нас — источник наших впечатлений, а впечатления впечатываются в нас, становясь уже нашим внутренним состоянием. Меняя окружающую нас предметную обстановку, мы можем менять свое настроение. Даже не обязательно путешествовать в далекие страны, вышли из офиса на улицу — и мы уже другие люди. Девушка надела туфельки и новую блузку — чувствует себя королевой. Мы сделали ремонт — обновили жизнь. От скуки и печали спасает круг хороших друзей, а встреча с любимым дает ощущение близости, тепла и счастья. Внимательные люди замечают, что даже смена внутренней обстановки меняет самоощущение. Новые ситуации требует от нас нового амплуа и дарят нам ощущение свежести. Аналогично разбивают скорлупу серой жизни тренинги актерского мастерства, да и в целом тренинги личностного роста и развития личности. Даже обсуждение, в котором человек представляет неожиданную для нас точку зрения, выбивают нас из прежнего состояния, и иногда это бывает очень кстати.

А напоследок — якоря эмоций. Что такое якоря эмоций, знают уже почти все: это те впечатления, которые лично у вас связались с теми или иными эмоциями и состояниями. Та самая мелодия… — вспомнили, и слезы на глазах. Эта фотография, которая всегда рождает такие теплые чувства… Кофточка, с которой у меня связаны воспоминания о счастье… И даже рогалики-круассаны, с которыми всегда возвращается ощущение уюта и радости — все это может оказаться полезным эмоциональным якорем, возвращающим вам нужные чувства и состояния. Впрочем, мы уже перешли в область, где психологическая процедура якорения плавно переходит и непонятно смешивается с такими вещами, как просто «потешить тушку»: сделать себе маникюр, подарить себе массаж, погрузиться в spa-процедуры и после устроить себе праздник шопинга…

Итого — средств, методов и приемов множество, половины из них с запасом хватит, чтобы любой из нас свое состояние поправил и настроил. Другой вопрос, что многие выбирают жаловаться на свое состояние, а не менять его. Видимо, ничего не делать и только находить виноватых — проще и удобнее, чем брать ответственность за свою жизнь. А каков выбор ваш?

Профессиональные методики управления состоянием

Профессиональные методики, направленные на изменение состояния, также очень разнообразны. Только начнем этот список: аутогенная тренировка, визуализации, гипноз классический и эриксоновский, десенсибилизация, медитации…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *