Ступени аутогенной тренировки

Ступени аутогенной тренировки

Содержание

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней. Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: «»Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аутотренинг | 60 упражнений Валентина Дикуля

Физкультура

Еще одной системой управления своим подсознанием является аутотренинг. Его ввел в практику доктор Шульц, который много лет посвятил изучению удивительных возможностей индийских йогов.

Вообще, аутотренинг объединил в себе приемы самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методы рациональной психотерапии. Главная задача аутотренинга – влияние на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому управлению.

Мы знаем, что слово обладает колоссальной силой. В каждое слово заложен смысл, который глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм. Слово вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира: свет, тепло и т. д.

В состоянии аутогенного погружения слово и представляемые образы обретают особую силу. Аутогенное погружение – это состояние сознания, напоминающее гипнотическое или просоночное. В этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Именно поэтому формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание.

Как работает аутотренинг

Далеко не всегда слово, обращенное к себе или к другому, действует в полную силу. Все, наверное, знают выражение «Отлетает, как от стенки горох». Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Сущность аутотренинга заключается в том, что человек самостоятельно, без посторонней помощи вводит себя в транс – внушает себе различные состояния (тепло, тяжесть…), чтобы добиться релаксации и снизить уровень возбужденности центральной нервной системы. В итоге развивается полусонное, дремотное состояние, в котором резко повышается внушаемость. Далее становится возможным ввести непосредственно в подсознание любые команды, направленные на совершенствование и улучшение здоровья, например нормализовать работу желудка, кишечника, печени, усилить потенцию, избавиться от вредных привычек и т. д. Команды – это четко сформулированные фразы-цели.

Что дает аутотренинг

Если вы будете регулярно заниматься аутотренингом, то сможете не только внушить себе мысль «Я здоров», но и:

• быстро успокоиться, снять напряжение и стресс, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, то есть заболеваний, источником которых является стресс (например, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальной астмы, экземы, псориаза);

• самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний;

• быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки;

• бороться с болью;

• активизировать психические и физические функции, например внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям;

• активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;

• побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;

• углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Техника аутотренинга

Аутотренинг состоит их двух этапов и фазы выхода.

Первый этап – аутогенное погружение, во время которого человек погружает себя в состояние, подобное гипнозу, при этом проговариваются установки для расслабления организма.

Второй этап – произношение заранее составленных формул. В зависимости от того, с какой целью вы проводите аутотренинг, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Правила, которые необходимо соблюдать

Аутотренинг будет эффективнее, если во время его проведения:

• вы искренне верите в эффективность аутотренинга;

• вы заинтересованы в услышанном и сказанное для вас желанно;

• слова, которые вы произносите, не встречают критики, сопротивления;

• вы чуть взволнованы, но не раздражены;

• вы немного физически утомлены;

• мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

• снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Снова о необходимости расслабления

Все ментальные практики начинаются с этого состояния. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Импульсы от напряженных мышц тоже очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент пика расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадет расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т. д. К аутотренингу желательно переходить после того, как вы научитесь максимально расслабляться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями. Для расслабления можно использовать и техники, которые приведены в разделах визуализации и медитации.

Место для проведения занятий

Место для занятий аутогенной тренировкой выберите так, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и были уверенными, что никто вам не помешает и не воспользуется вашим расслабленным состоянием. Фоновый шум с улицы, как правило, не мешает занятиям – следует исключить только внезапные и громкие шумы. Затемнение помещения совсем не обязательно. Однако если вам мешает свет, льющийся из окна, задерните шторы и сядьте к окну спиной.

Со временем, когда вы приобретете опыт, вам будет практически не важно, в каких условиях вы находитесь, вы сможете совершать аутогенное погружение и при ярком свете, и в довольно шумном помещении. Но имейте в виду, что аутогенное состояние может возникнуть само собой, если:

• вы находитесь в тихом месте;

• долго находитесь в расслабленном состоянии;

• концентрируете внимание на чем-либо пассивно, не стремясь к достижению какого-либо результата.

Используйте эти подсказки во время первых опытов по аутотренингу.

Позы для аутотренинга

Из приведенных ниже поз выберите наиболее удобную для вас. Обратите внимание на то, что позы должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза кучера на дрожках

Это наиболее удобная поза, так как для нее подойдет любое сиденье подходящей высоты. Это может быть стул, табуретка. Главное, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу.

Сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени поставьте перпендикулярно полу.

Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.

Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; не опирайтесь предплечьями на бедра, поскольку поза устойчива и без этого.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног – как в позе кучера на дрожках.

Поза лежа с подушкой под головой

Эта поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку.

Стопы – на ширине плеч, ноги расслаблены (при этом носки разойдутся в стороны).

Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз.

Кисти не соприкасаются с туловищем.

Первый этап: аутогенное погружение

Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.

Подготовительный этап. Маска релаксации

Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.

Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.

Теперь проговаривайте про себя формулы:

Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает… далеко-далеко…

Я успокаиваюсь… успокаиваюсь… успокаиваюсь…

Я хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает…

Все тело мягкое, приятное, теплое… Я отдыхаю…

Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.

Мышечное расслабление

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.

При этом повторяйте про себя:

Мое тело полностью расслаблено…

Полностью расслабились руки…

Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие… теплые… тяжелые…

Набухают кисти, наливаются горячей кровью…

Кровь стучит… пульсирует…

Кисти полностью расслаблены… мягкие… набухшие… тяжелые… теплые…

Все руки полностью расслаблены… мягкие… теплые… тяжелые… плечи… предплечья… кисти… все руки.

После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:

Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает… мягкое… теплое… приятное…

Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает…

Завершайте расслабление общими формулами:

Хорошо, приятно отдыхаю… Все тело отдыхает… мягкое… теплое… приятное…

Мысли плывут… плывут… мысли… летят, летят высоко, высоко… далеко, далеко…

Я отдыхаю… хорошо, приятно отдыхаю… мысли плывут, плывут… летят мысли…

На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.

Второй этап: изменение своего состояния при помощи аутотренинга

Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.

1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.

Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту…

2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».

Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:

• Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».

• Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».

• Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.

В аутогенном состоянии можно восстановить двигательные навыки. В процессе аутогенной тренировки вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо следующее:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте его, «вообразите» мышцами. Параллельно постоянно мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия.

3. Начиная разучивать движение, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения, темп воображаемого действия ускоряется до реального.

Некоторые формулы для аутогенной модификации
Глубокий здоровый сон

Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.

Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.

Борьба с перееданием

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.

Нормализация пищеварения

Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Работа/учеба

Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.

Спорт

Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.

Готовность к чрезвычайным обстоятельствам

Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.

Третий этап: выход из аутогенного погружения

Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:

Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.

Я ощущаю прилив энергии во всем теле.

Мои мысли четкие, ясные.

Мышцы наполнились жизненной силой.

Я готов действовать.

Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох… Ощущаю приятную освежающую прохладу.

Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.

Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.

Оглавление

Состояния бодорствования и сна

Состояние бодорствования

В состоянии бодрствования, человек находится большую часть своей жизни. Если считать, что на сон уходит примерно 7-8 часов в сутки, то остальное время, по логике, должно быть бодрствованием. Нам хорошо известно это состояние. Если задать человеку вопрос, что может ли он со сто процентной уверенностью сказать, что не спит в данный момент и прибывает в состоянии бодрствования, то данный вопрос может показаться ему смешным, потому что свое состояние бодрствования мы определяем практически безошибочно.

Основным аргументом для бодрствующего человека в защиту того, что он бодрствует, будет его осознание происходящего и наличие логического сознания. В состоянии бодрствования человек дает оценку окружающему его миру, действиям окружающих лиц и так далее. И так, признаками бодрствования являются:

  • Контроль окружающего мира, окружающих лиц и за всем происходящим вокруг.
  • Ясное сознание, логическое мышление, возможность делать выводы из происходящего и принимать осознанные решения.
  • По собственной воле можно совершить какое-то намерение, выполнить какое-то действие по собственной воле.

Состояние сновидения и грез

В отличие от бодрствования, во сне люди, как правило, не могут осуществлять осознанных намерений, логически оценивать все происходящее и делать какие-либо для себя выводы и умозаключения. Как уже говорилось в предыдущем параграфе, что сон обычного человека занимает примерно 1/3 суток. На самом деле, человек в течение дня может находиться в таких состояниях, которые так же не являются бодрствованием. Это такие состояния, как:

  • Дремота — состояние, которое напоминает не очень глубокий сон. Из дремотного состояния, человек быстрее переходит в состояние бодрствования, чем из глубокого сна.
  • Погружение в себя или небольшое забытье. Обычно это простое размышление, уход в себя, в собственные мысли, при котором теряется контроль над окружающим миром. Когда мы выходим из подобного состояния, то даем окружающим объяснение, что просто задумались.
  • Состояние транса или шока, который мог быть вызван неожиданным событием или испугом.
  • Другие подобные состояния. Хотя бы раз, но мы обязательно испытывали все эти состояния.

Все вышеперечисленные состояния в списке, не могут являться состоянием бодрствования, но при этом, по ряду причин, которые должны быть всем известны, они не являются сном. Это промежуточные состояния, когда нет контроля за окружающим физическим миром и за всем происходящим в нем, но при этом не отключается сознание. И все же, как правило, человек не способен пересказать все то, что ему грезилось и то, о чем он думал в эти мгновения. Как правило эти фазы очень короткие и не тянутся длительное время.

Проявление аутогенного погружения

Аутогенное погружение — это особое состояние

В отличие от бодрствования и сновидения, аутогенное погружение больше похоже на состояние транса и дремоты. При этом теряется контроль над физическим миром, как во время сна, но при этом частично или полностью не отключается сознание. Не смотря на это, все вышесказанное, это состояние не является каким-то сверхъестественным для людей. Человек попадает в это пограничное состояние в моменты засыпания и в моменты пробуждения. Именно эти короткие промежутки, между сном и бодрствованием, полностью совпадают с аутогенным погружением.

Цель любого человека, занимающегося аутотренингом, научиться входить в данное состояние по собственному желанию и прибывать в нем более длительное время. Во время своих практик, он входит в аутогенное погружение для выполнения особых задач, которые ставит перед собой до начала занятия аутотренингом.

Аутогенное погружение — первые признаки

Первыми признаками аутогенного погружения, являются кратковременные провалы. Как уже писалось в предыдущих уроках, нужно не бояться этого. Происходит это примерно следующим образом. Человек, занимающийся аутотренингом, произносит формулы очередного урока и на каком-то отрезке времени, как бы теряет контроль абсолютно над всем. Практически он прерывает свое занятие, но не по собственной воле. Какое-то мгновение ученик находится в третьем состоянии, выйдя из которого, он осознает, что терял контроль. При этом он так же осознает тот факт, что не находился во сне, но и не бодрствовал. В подобном случае очень важно не заканчивать свое занятие, а постараться обязательно продолжить его, если конечно это возможно. Скажем так, что человек занимался в обеденный перерыв, уединившись в каком-то месте или, например, в пути, в самолете или в поезде, и ему просто не хватит времени для продолжения занятия. В этом случае просто напрягите руки, сделайте глубокий вдох, откройте глаза и выдохните. Продолжение же занятий и возобновление их, дает большую пользу и делает неоценимый вклад в последующий успех. Старайтесь не упускать свой шанс.

Выход из аутогенного погружения

Не исключено, что во время занятий аутотренингом, ученик не просто провалится в аутогенное погружение и выйдет из него в состояние бодрствования, а перейдет в состояние сна. В принципе, при вхождении в аутогенное погружение, перед человеком и перед его сознанием находятся два равноправных направления для перехода и выхода из аутогенного транса. Поэтому возможны случаи, когда человек, вместо того, чтобы выйти в состояние бодрствования, провалится в сновидение. Это тоже нормальное явление. Особенно часто это может происходить из-за усталости и при занятиях в вечернее время, перед сном. Так же может быть еще и потому, что для занятий аутогенной тренировкой используются место и, практически, позы для перехода в сон.

Для того чтобы чаще возвращаться в бодрствующее состояние, а не засыпать, следует настроиться на то, что заканчивать свое занятие Вы должны по собственной воле. Если же Вы проводили свое очередное занятие перед сном, то опять же постарайтесь сначала закончить его и лишь, потом повернуться на бок, чтобы уснуть.

Углубляем аутогенное погружение

При любой удобной возможности, старайтесь фиксировать свои провалы в аутогенное погружение, запоминать все сопутствующие ему ощущения. Перед началом своего очередного занятия, настойтесь на данные ощущения, на то, что Вы будете добиваться их, во что бы то ни стало. При этом так же настройтесь на то, что Вы постараетесь задержаться в этом состоянии и, например, помечтаете или подумаете о чем-то хорошем и прекрасном. Для образов очень хорошо подходят приятные живописные пейзажи, будь то берег моря, пляж, полянка на опушке леса и так далее. Постарайтесь задержаться в аутогенном погружении, как можно больше. Конечно, вначале может быть даже не совсем ясно то, как все это делать, но Вы главное настройтесь на это, просто думайте об этом. Тогда, когда представится такая возможность, то у Вас все получится.

Классическая поза «Кучера» для аутогенной тренировки

Нахождение в состоянии транса, связывает два ваших мира, как бы объединяет их взаимодействия. Мало этого, но Вы при этом получаете мощный заряд энергии из Космоса. При этом та энергия, которая направлена к человеку, должна очищать его тело и его душу, лечить и заполнять недостающее пространство. Именно это же происходит во время медитаций. И все же все эти практики не одно и то же самое, но они могут очень существенно дополнять друг друга. Во всех духовных практиках, люди стараются достичь именно этого бессловесного, безмолвного состояния, где разум замолкает. Он становится наблюдателем, а не болтуном, каким является в повседневной жизни. Когда он замолкает, то мы спим, а сам разум отдыхает. И все же в состоянии тренинга, наш разум смолкает, отдыхает и становится наблюдателем за всем происходящим. При этом он способен давать команды нашему подсознанию. Практически, мы используем его для самовнушения. О том, как это происходит и, что нужно для этого делать, мы начнем говорить с Вами через одно занятие.

Новая формула для аутотренинга

Добились ли Вы уже аутогенного погружения или еще не добились, будет совсем не лишним, добавить еще одну формулу для достижения аутогенного погружения. Бывает и так, что на каком этапе, не смотря на то, что Вы уже входили в состояние аутогенного погружения ранее, не можете войти в него, например, из-за перевозбуждения, переутомления или эмоционального взрыва. Тогда Вам так же пригодится данная формула.

Рассмотрим следующую ситуацию, когда Вы уже проделали очередное упражнение 2-3 раза и не вошли в аутогенное погружение, то самое время добавить следующую формулу, которую можно повторять без перерыва бесконечное число раз, пока не надоест или пока Вы все же не перейдете в желаемое состояние аутогенного транса. Если же состояние аутогенного погружение не наступило после примерно 15 кратного повторения новой формулы, то целесообразнее будет прекратить свое занятие и продолжить его уже в следующий раз. Ваше новое упражнение будет выглядеть вот так:

«Мои руки тяжелые и теплые.» — 1-6 раз
«Я совершенно спокоен (спокойна)!»
«Мои дыхание и сердцебиение спокойные и ровные.» — 1-6 раз
«Я совершенно спокоен (спокойна)!»
«Мое солнечное сплетение излучает тепло.» — 1-6 раз
«Я совершенно спокоен (спокойна)!»
«Мой лоб приятно прохладен.» — 1-6 раз
«Я совершенно спокоен (спокойна)!»
«Все мое тело излучает тепло.»

«Все мое тело излучает тепло.» — примерно до 15 раз

Правильно заканчивайте свои занятия

В любом случае постарайте традиционно закончить очередное занятие с использованием формул для выхода:

«Напрячь руки — глубокий вдох — открыть глаза — выдох!»

Не забывайте закреплять свой успех. Не будет лишним делать это, даже, если Вы не достигли желаемого результата от текущего упражнения. В любом случае, Вы уже находитесь на таком уровне, когда уже легко можете достигать таких ощущений в своем теле, как, например, тепло и тяжесть. Хвалите себя и не задумывайтесь. То, что происходит с Вами сегодня, это нормально. Поэтому скажите себе следующее:

«Я молодец, у меня все получается. Я справляюсь!»

Если Вы уже достигаете аутогенного погружения, то можете переходить к следующему занятию.

УРОК № 6Предыдущий урок 7УРОК УРОК № 8Следующий урок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *