Релаксирую

Релаксирую

Значения слова релаксация. Что такое релаксация?

Релаксация

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник…

ru.wikipedia.org

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий…

Головин С. Словарь практического психолога

РЕЛАКСАЦИЯ, расслабление скелетной мускулатуры (вплоть до полного обездвиживания) в результате снижения мышечного тонуса. Состояние релаксации естественно возникает во время сна…

Биологический словарь

РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. relaxatio-ослабление), процесс установления в системе термодинамического равновесия. Состояние макроскопич. системы определяется мн. параметрами…

Химическая энциклопедия

РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. relaxatio — ослабление, уменьшение) — процесс установления статистич. (а следовательно, и термодинамич.) равновесия в физ. системе, состоящей из большого числа частиц.

Физическая энциклопедия. — 1988

РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. relaxatio -ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах).

Физическая энциклопедия. — 1988

РЕЛАКСАЦИЯ En.: Relaxation. Понятие релаксации полезно для понимания и практики гипноза, но в данном случае нередко происходит ошибочное смешение двух феноменов.

Новый гипноз: Глоссарий

Релаксация магнитная

РЕЛАКСАЦИЯ МАГНИТНАЯ — процесс установления термодинамич. равновесия в системе магн. моментов вещества. Как правило, Р. м.- сложный, многоступенчатый процесс; его характеризуют разл. временами релаксации (см. также Релаксация).

Физическая энциклопедия. — 1988

Релаксация магнитная, один из этапов релаксации — процесс установления термодинамического равновесия в среде с участием системы спиновых магнитных моментов атомов и молекул среды.

БСЭ. — 1969—1978

Релаксация напряжений

Релаксация напряжений в горных породаx (от лат. relaxatio — уменьшение, ослабление * a. relaxation; н. Relaxation; ф. relaxation; и. relajacion) — изменение во времени поля напряжений образца породы или горного массива в условиях…

Геологический словарь. — 1978

РЕЛАКСАЦИЯ НАПРЯЖЕНИЙ — в механике деформируемого тв. тела явление самопроизвольного уменьшения напряжения с течением времени при неизменной деформации.

Физическая энциклопедия. — 1988

РЕЛАКСАЦИЯ АКУСТИЧЕСКАЯ

РЕЛАКСАЦИЯ АКУСТИЧЕСКАЯ внутренние процессы восстановления термодинамич. равновесия среды, нарушаемого сжатиями и разрежениями в звук. волне (см. РЕЛАКСАЦИЯ).

Физическая энциклопедия. — 1988

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация Словообразование. Происходит от лат. progressio — возрастани и relaxatio — облегчение, расслабление. Автор. Э.Джекобсон (1922 г.). Категория. Форма телесно-ориентированной психотерапии. Специфика.

Психологический словарь. — 2000

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. progressio – возрастание и relaxatio – облегчение, расслабление) – форма телесноориентированной психотерапии. Автор – Э. Джекобсон (1922). Основана на обучении пациентов произвольно расслаблять те мышцы…

Словарь конфликтолога. — 2009

Прогрессивная релаксация — психотерапевтический — метод, разработанный Э. Джекобсоном в 1922 г. (Jackobson E. «»Anxity and Tension Control»», Philadelphia, 1964) и основанный на обучении пациентов произвольно рассла

Психологический словарь. — 2000

Нервно-мышечная релаксация

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (англ. relaxation therapy) — техника (методика) саморегуляции состояний, использующая в качестве основного приема попеременное напряжение и расслабление различных мышечных групп…

Большой психологический словарь. — 2004

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная).

Психотерапевтическая энциклопедия / Б.Д. Карвасовский. — 2000

Нервно — мышечная релаксация — психотерапевтическая — методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации -.

Психологический словарь. — 2000

Время релаксации

Время релаксации — период времени, за который амплитудное значение возмущения в выведенной из равновесия физической системе уменьшается в e раз (e — основание натурального логарифма)…

ru.wikipedia.org

ВРЕМЯ РЕЛАКСАЦИИ — характеристика процесса установления термодинамич. равновесия в физ. системе. Определяет время, в течение к-рого отклонение к.-л. параметра системы от его равновесного значения уменьшается в е = 2,718… раз.

Словарь естествознания

Джекобсона метод прогрессирующей мышечной релаксации

ДЖЕКОБСОНА МЕТОД ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ . Психотерапевтический метод, основанный на произвольном расслаблении поперечнополосатых мышц в состоянии покоя.

Толковый словарь психиатрических терминов

Джекобсона метод прогрессирующей мышечной релаксации — (Jacobson, 1928) — метод произвольного расслабления мышц тела с помощью специальных гимнастических упражнений.

Жмуров В.А. Большой толковый словарь терминов по психиатрии

Русский язык

Релакса́ция, -и.

Словарь ударений. — 2000

  • Слова из слова «релаксация»
  • Слова на букву «р»
  • Слова, начинающиеся на «ре»
  • Слова c буквой «я» на конце
  • Слова c «ия» на конце
  • Слова, начинающиеся на «рел»
  • Слова, начинающиеся на «рела»
  • Слова, оканчивающиеся на «ция»
  • Слова, заканчивающиеся на «ация»

>Наши контакты

Релаксация

ЧТО ТАКОЕ РЕЛАКСАЦИЯ?

ВИДЫ РЕЛАКСАЦИОННОГО ТРЕНИНГА

МЕТОДИКИ РЕЛАКСАЦИОННОГО ТРЕНИНГА С ПРИМЕНЕНИЕМ «БОСЛАБ» КОМПЛЕКСА

ЧТО ТАКОЕ РЕЛАКСАЦИЯ?

Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — процесс расслабления, сопровождающегося снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека тесно взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии психического (эмоционального) напряжения испытывает и физическое (телесное) напряжение. И наоборот: человек в состоянии физического напряжения начинает испытывать и напряжение психическое. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, телесному. Воплощением этого вывода и занимается осознанная релаксация.

Особенно важным стало использование методов релаксации со второй половины XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, в результате чего люди стали более подвержены разрушительному влиянию психологического стресса. Таким образом, осознанная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.

При занятиях релаксационным тренингом важным моментом является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается общее (в том числе и психическое) напряжение, увеличивается стрессоустойчивость, улучшается внимание, проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Некоторые техники, используемые в релаксационном тренинге:

§ Медитация

§ Создание управляемых визуальных образов

§ Дыхательная гимнастика

§ Расслабление мышц

§ Йога

§ Гимнастика Тай-Цзи-Цюань

Результаты использования техник релаксации

§ Уменьшение различных физических симптомов стресса и укрепление общего самочувствия

§ Снижение тревожности, уменьшение страхов и навязчивых состояний

§ Улучшение внимания

§ Укрепление иммунитета

§ Улучшение сна

§ Увеличение работоспособности и эффективности труда

Релаксационный тренинг направлен на предотвращение возможного стресса, самостоятельное снятие эмоционального напряжения, переутомления. С помощью упражнений на расслабление и успокоение происходит восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение ряда заболеваний психосоматической этиологии.

Очевидно, что релаксационный тренинг является инструментом для контроля стрессовых реакций и состояний напряжения. Поэтому, чтобы иметь возможность с наибольшей эффективностью выбирать индивидуальный способ релаксации, важно знать о том, какие именно психофизиологические процессы наиболее подвержены стрессовым воздействиям и в чем это выражается.

Релаксационный тренинг с использованием технологии биологической обратной связи

Релаксация приводит к изменению ряда психофизиологических характеристик, свидетельствующих о снижении напряжения. Для того, чтобы определить степень напряжения, проводится мониторирование психофизиологических параметров пациента в спокойном состоянии. Релаксационный тренинг биологической обратной связи проводится через демонстрацию на экране компьютера тех сигналов, которые выходят за рамки индивидуальной нормы состояния систем организма. В ходе релаксационного тренинга пациент обучается изменять эти параметры организма в нужном направлении для того, чтобы снять напряжение и таким образом улучшить свое функциональное состояние и закрепить этот улучшение.

Существует большое количество параметров, по которым проводится релаксационный тренинг биоуправления. Известен эффект генерализации: если в процессе тренинга удается добиться стойкого изменения значений по одному из параметров, то по остальным будет наблюдаться аналогичная тенденция.

виды релаксационного тренинга

В приборах серии БОСЛАБ реализованы наиболее эффективные методики релаксационного тренинга, дающие выраженный клинический эффект. Метод биологической обратной связи позволяет в разы сократить время обучения базовым навыкам релаксации, их закрепление и автоматизацию.

Выбор вида релаксационного тренинга основывается на жалобах пациента и мониторировании психофизиологических сигналов и определении «узких мест» для данного пациента, в результате чего определяются параметры, по которым будет проводиться тренинг.

Например, если основные жалобы пациента – скованность мышц, ощущение постоянного напряжения в плечах и головные боли в области затылка, которые, как правило, сопровождаются высокими значениями электромиограммы, можно рекомендовать тренинг мышечного расслабления по ЭМГ. Тренинг приведет к формированию у пациента способности к глубокой релаксации тех мышц, повышенный тонус которых лежит в основе различных патологических синдромов.

Дыхательный релаксационный тренинг

Дыхательный тренинг сочетает в себе элементы психической и мышечной релаксации с ритмичным дыханием. Он является важной составной частью релаксационного тренинга. Переход на брюшной тип дыхания вызывает рефлекс Геринга-Брейера, («тормозной» рефлекс, связанный с включением рецепторов на растяжение в легких), который приводит к снижению активности ретикулярной формации ствола головного мозга, снижению активности неокортекса, и как результат – к стабилизации психических процессов, успокоению и расслаблению всего организма. Кроме того, в основе релаксационного дыхания лежит оптимизация соотношения между фазами «вдох — выдох», при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом, а для осуществления дыхательного цикла затрачиваются наименьшие усилия с точки зрения энергозатрат.

Температурно-миографический релаксационный тренинг

Целью температурного тренинга является овладение местной регуляцией сосудистой иннервации. Температура рук и ног является хорошим показателем степени расслабления человека. Закрепление навыка управления температурой конечностей позволяет человеку обучиться самостоятельно добиваться состояния расслабления, что позволяет снять многие проблемы, связанные с хроническим напряжением физиологических систем, и является надежной профилактикой их возникновения.

Миографический релаксационный тренинг

Этот тренинг показан для уменьшения психофизиологического напряжения путем снижения избыточной мышечной активности. Управление тонусом мышц с использованием сигнала ЭМГ эффективно используется в релаксационном тренинге биоуправления, так как мышечная система и мышечная активность в наибольшей степени, по сравнению со всеми остальными системами организма, контролируется волевыми, осознаваемыми процессами. В условиях хронического стресса пациенты часто не осознают повышение мышечного тонуса до тех пор, пока мышца не становится спазмированной. Релаксационный ЭМГ-тренинг проводится на участках напряженных мышц и позволяет индивидууму осознать ежеминутное изменения мышечного напряжения, объективизируя попытки расслабления мышц.

Миографический релаксационный тренинг может быть использован с двумя целями: 1. научить пациента снимать спазм или напряжение отдельных мышечных групп (бруксизм, головные боли напряжения, хронические боли в спине), или 2. с целью обучения релаксации и снятия общего эмоционального напряжения. Процедуры особенно показаны для широкого круга патологий (невротические и неврозоподобные расстройства, головная боль напряжения и т.д.), когда при отсутствии органического поражения нервной или мышечной систем наблюдаются функциональные нарушения мышечной активности, чаще всего в виде хронического перенапряжения. Использование ЭМГ тренинга позволяет обучать пациента наиболее тонкому дифференцированному управлению состоянием мышц и восстанавливать нарушенный паттерн регуляции.

После того, как пациент овладевает навыками повышения температуры и/или расслабления мышц, он может перейти к сочетанному температурно-миографическому тренингу, где нужно одновременно управлять двумя параметрами – температурой и миограммой – для получения наибольшего эффекта релаксации. Температурно-миографический тренинг является одним из наиболее часто используемых релаксационных тренингов биологической обратной связи, его высокая эффективность в лечении и профилактике ряда психосоматических расстройств (головные боли напряжения, астма, язвенная болезнь) была неоднократно доказана.

Тренинг на основе кожной проводимости

Будучи взаимосвязанной с эмоциональным состоянием, электрическая активность кожи (ЭАК) широко используется для проведения релаксационных тренингов биоуправления при коррекции различных эмоциональных расстройств, для повышения психической устойчивости в стрессогенных условиях, при лечении ряда заболеваний.

Физиологически ЭАК отражает активность потовых желез и, следовательно, активность симпатической нервной системы. В свою очередь, симпатическая активация отражает уровень эмоционального возбуждения.

Электрическая проводимость кожи измеряется с помощью электродов, помещаемых на пальцы. Эта проводимость увеличивается по мере того, как увеличивается симпатическая активация, и понижается по мере того, как пациент расслабляется. Таким образом, обучаясь управлению кожной реакцией, пациент обучается управлению своими эмоциями.

Поскольку в основе широкого круга психосоматических состояний лежит острое или хроническое эмоциональное напряжение, то обучение с использованием технологии биоуправления по ЭАК, направленное на повышение эмоциональной устойчивости, преодоление внутренней напряженности, имеет высокий реабилитационный и профилактический эффект. Проведение тренингов для практически здоровых людей, устраняя избыточную вегетативную активацию, позволяет снизить психофизиологическую цену деятельности и улучшить ее качество, особенно в ситуациях высокой ответственности, дефицита времени, информации и средств, а также в условиях вероятной опасности и помех.

Релаксационный тренинг по параметрам кровообращения

Релаксационный тренинг биологической обратной связи по параметрам кровообращения является эффективным методом профилактики нарушений сердечно-сосудистой системы на стадии функциональных изменений, позволяя восстановить нарушенные процессы регуляции сердечной деятельности и сосудистого тонуса и предотвращать дальнейшее развитие заболеваний.

При проведении релаксационного тренинга по параметрам кровообращения используются следующие сигналы:

— амплитуда систолической волны ФПГ (АСВ), отражающая объемный кровоток в месте регистрации и, соответственно, состояние периферических сосудов. При активации симпатоадреналовой системы происходит спазм периферических сосудов, что вызывает уменьшение амплитуды АСВ. В состоянии релаксации происходит расширение сосудов, приводя к увеличению АСВ. Эти же механизмы обеспечивают регуляцию артериального давления за счет изменения периферического сопротивления (при изменении тонуса сосудов). В процессе тренинга пациент обучается произвольно понижать тонус периферических сосудов, и тем самым опосредованно влиять на уровень АД.

— время распространения пульсовой волны (ВРПВ). Этот показатель отражает скорость распространения пульсовой волны от сердца к периферии. Уменьшение ВРПВ связано со снижением эластичности магистральных сосудов и отражает их вклад в формирование повышенного АД, а увеличение показателя ВРПВ в процессе тренинга позволяет увеличить эластичность сосудов за счет снижения их тонуса и тем самым опосредованно приводит к нормализации артериального давления. Следует помнить, что это более сложный вариант тренинга, т.к. ВРПВ изменяется в значительно меньших пределах, чем АСВ.

— длительность кардиоинтервалов (RR-интервалов) – рассчитывается как время (в мсек.) между зубцами R электрокардиограммы. Этот показатель обратно пропорционален частоте пульса и отражает общий уровень активации нервной системы, являясь индикатором эмоционального напряжения.

Как известно, релаксация приводит к увеличению кардиоинтервалов или снижению ЧСС, что ведет к нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы. Лабильность показателя ЧСС позволяет быстро оценить, насколько адекватно пациент овладевает релаксационными навыками. Поэтому кардиоинтервалы/ЧСС рекомендуется использовать для контроля эффективности выполнения заданий на релаксацию.

Возможность проведения этих тренингов реализована в «БОСЛАБ — Универсальный (клинический)» «БОСЛАБ — Профессиональный Плюс», «БОСЛАБ — ЭЭГ», «БОСЛАБ — МИО», «БОСЛАБ — Профессиональный Школьный» .

методики релаксационного тренинга с применением «БОСЛАБ» комплекса

Прогрессивная мышечная релаксация

Дыхательная релаксация

Визуализационная релаксация

Упражнения повышенной сложности (для ЭМГ и температуры)

-Визуализация

-Тренинг прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация

(с элементами прогрессивной релаксации и аутогенной тренировки).

Прогрессивная релаксация позволяет идентифицировать отдельные мускулы и мышечные группы, особенно напряженные, и различать состояния расслабления и напряжения. Прогрессивную релаксацию проводят лежа или сидя в кресле, при этом внимание концентрируется то на одной, то на другой группе мышц. Некоторым пациентам не сразу удается достичь существенных успехов в глубокой миорелаксации, для этого требуется иногда достаточно длительный период. Сначала даже после 20-минутной процедуры пациент может ощущать только частичную релаксацию, однако со временем он сможет полностью расслабиться за несколько секунд.

  • На несколько секунд плотно сожмите руку в кулак. Сконцентрируйте внимание на напряжении. Заметьте, что происходит с кривой на мониторе.
  • Постепенно ослабьте напряжение. Почувствуйте расслабление, поднимающееся по руке и медленно распространяющееся по всему телу.
  • Закройте глаза и пассивно отдыхайте. Сосредоточьтесь на дыхании, пока кривая миограммы не установится стабильно на низком уровне.
  • Повторите процесс напряжения и расслабления в мышцах торса, по 5 -10 секунд на каждую мышцу. Напрягите мышцы рук, поднимите плечи, напрягите мышцы живота, ягодиц, бедер, икр, стоп. В последнюю очередь плотно зажмурьте глаза и сведите брови. Не забывайте расслабить каждую группу мышц, по крайней мере, на 15 секунд, прежде чем напрячь следующую.
  • На всем протяжении упражнения продолжайте ровно и глубоко дышать.

Ускорить обучение можно с помощью словесных формул самовнушения или стандартных упражнений аутотренинга. Эти упражнения заключаются в проговаривании определенных фраз во время релаксации соответствующих мышечных групп для усиления концентрации внимания и подключения образного мышления, усиливающего эффекты саморегуляции.

Тема ощущения тяжести в конечностях

§ Я ощущаю приятную тяжесть в правой руке. Представьте и почувствуйте, что правая рука все больше и больше тяжелеет.

§ Я ощущаю тяжесть в левой руке…

§ Обе руки тяжелые…

Тема ощущения тепла в конечностях

§ Я чувствую приятное тепло в правой руке. Представьте, что погружаете руку в очень теплую, почти горячую воду.

§ Я чувствую приятное тепло в обеих руках, ногах.

Тема регуляции ритма и частоты сердцебиения

§ Мое сердце бьется ровно и ритмично.

§ Мой пульс замедляется, сердце отдыхает.

Тема регуляции дыхания

§ Мое дыхание замедляется.

§ Мое дыхание ровное, спокойное, дышу ритмично, ровно.

Тема ощущения тепла в солнечном сплетении

§ Мое солнечное сплетение излучает тепло.

§ Приятное ощущение тепла проникает во все внутренние органы.

Тема общего самовнушения

§ Я владею своими мыслями.

§ Я управляю своими эмоциями.

§ Я владею собой.

Дыхательная релаксация

(с элементами трансцендентальной медитации):

· Спокойно сядьте и расслабьтесь с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда Вы вдыхаете, позвольте животу расширяться, и пусть это расширение медленно перекатывается вверх на грудную клетку.

· Вдохните медленно и полностью, каждый раз мысленно произнося слово «покой». Растяните слово таким образом, чтобы оно превратилось в ПОООКОООЙ. Так же поступайте во время выдоха.

· Если возникают мысли или внимание блуждает, просто сосредоточьтесь на дыхании, когда заметите, что это произошло.

· Это упражнение поможет Вам избавиться от мысленных образов, которые расстраивают Вас или вызывают напряжение.

Упражнение продолжается в течение 15-20 минут. По окончании медитации не вставайте, посидите спокойно, переживая свои мысли и ощущения. Постарайтесь запомнить состояние глубокого покоя и расслабления, которое возникает во время медитации. Обратите внимание на показания электромиограммы и температуру рук до и после упражнения.

Визуализационная релаксация

· Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, ровно и медленно в течение нескольких минут.

· Теперь вообразите место, где Вы расслаблены и Вам хорошо: на пляже, в сауне или на солнце.

· Когда сцена зафиксируется в Вашем воображении, подумайте о своих теплых руках и ногах, почувствуйте это ощущение и пассивно понаблюдайте его.

· Когда Вы начнете расслабляться, Ваши руки и ноги станут теплее, кривая на мониторе поднимется вверх. Также пассивно понаблюдайте за этим.

Если Вам удается изменять температуру, обратите внимание на внутренние ощущения, которыми сопровождается подъем температуры. Таким образом, Вы можете научиться достигать более прямого контроля над изменениями температуры рук и ног без какой-либо помощи в виде компьютерной обратной связи.

Упражнения повышенной сложности (для ЭМГ и температуры)

Визуализация

Представьте и попробуйте пережить в деталях приятную ситуацию. Понаблюдайте ее действие на миографическую и температурную кривую. Затем представьте неприятную, стрессовую ситуацию. Если это вызвало подъем миографической кривой и снижение температурной, сосредоточьтесь на том, чтобы вновь изменить их в желаемом направлении, вернувшись мысленно к приятной сцене. Этот метод противодействия напряжению расслаблением может быть использован для «систематической десенситизации» навязчивых страхов и других стрессовых ситуаций.

Представьте ситуацию, вызывающую тревогу, и попытайтесь предотвратить повышение кривой миограммы и снижение температурной кривой путем противостояния тревоге с помощью релаксации. Когда Вы научитесь оставаться в состоянии релаксации, воображая стрессирующие ситуации, Вы сможете достичь большего контроля над реакциями Вашего организма на стресс.

Замечание: Метод биоуправления по температуре и миограмме лишь условно может быть отнесен к психорелаксационным техникам. Пациент во время БОС-процедуры входит в состояние релаксации, что должно сопровождаться переключением тонуса симпатической нервной системы на парасимпатическую (снижение мышечного тонуса, расширение периферических сосудов, снижение АД и частоты сердечных сокращений и т.д.). Несмотря на это, он поддерживает высокий уровень контроля сознания, отслеживая соматические ощущения, наблюдая за кривой на экране монитора и любыми способами, стараясь изменить ее в нужном направлении. Парадоксальное сочетание мышечного расслабления и высокой степени контроля сознания, концентрации внимания, активной работы воображения, значительных волевых усилий принципиально отличают этот метод от других релаксационных психотерапевтических процедур – таких, как аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, медитация.

Тренинг прогрессивной мышечной релаксациии по Джекобсону

Произвольное расслабление скелетной мускулатуры сопровождается снижением психофизиологического напряжения и оказывает седативный эффект. Джекобсон полагал, что эмоциональные реакции могут быть измерены по их мышечному выражению. Поэтому произвольная регуляция мышечного тонуса может быть использована для снижения психической активности и достижения релаксации.

1 этап – Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону применяется для развития мышечного чувства и осознания мышечного напряжения в различных частях тела

Основной принцип техники прогрессивной мышечной релаксации состоит в том, что переход от напряжения к расслаблению позволяет ощутить процесс мышечной релаксации, способствует развитию мышечного чувства. Как правило, после напряжения, удается добиться более глубокого, по сравнению с первоначальным, расслабления мускулатуры.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (классический вариант – без прибора)

Данная техника широко используется для снятия физиологического напряжения с основных мышечных групп (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами.

Примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте свои мышцы в описанной ниже последовательности.

Предплечье.

Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.

Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

Плечо: бицепс

Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.

Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

Предплечье: трицепс

Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Плечи

Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.

Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Затылок

Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.

Лицо

Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Мышцы спины

Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

Мышцы живота

Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

Бедра и ягодицы

Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Голени: икроножные мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Голени: большеберцовые мышцы

Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Завершение

Закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Прогрессивная мышечная релаксация (реализация в «БОСЛАБ»)

Для обучения дифференцированной релаксации ЭМГ электроды прикрепляются к крупным мышцам или к тем мышцам, которые хронически напряжены. Пациент напрягает по очереди группы мышц, стараясь превысить порог, после этого максимально расслабить мышцы.

При правильном выполнении мышцы после периода напряжения становятся более расслабленными, чем были вначале.

Инструкция: напрягите мышцы, ЗАПОМНИТЕ ОЩУЩЕНИЕ, расслабьте мышцы, ЗАПОМИНАЯ это ОЩУЩЕНИЕ и «ПРОДЛЕВАЯ» его дальше в сторону расслабления. Критерием эффективности тренинга является снижение ЭМГ ниже исходного уровня, что говорит о способности пациента снизить мышечный тонус, и прогрессивно расслабить мышцу.

Прибор позволяет работать с двумя мышечными группами, мы предлагаем использовать парные мышцы, например:

Руки (выбираем, например, бицепсы или трапеции).

Ноги (выбираем, например, прямые мышцы бедра или икроножные мышцы)

Лицо: фронтальная мышца, мышцы вокруг глаз или рта.

План тренинга:

1. Работа с доминантной рукой (ногой)

2. Работа со второй рукой (ногой)

3. Работа одновременно с обеими конечностями

2 этап – Расслабление тела без предварительного напряжения

В ходе 1 этапа пациент должен сформировать ощущение мышечного расслабления, которое с каждым разом, вслед за увеличением степени мышечного расслабления, становится все полнее. После того как пациент научится «чувствовать расслабление», итоговое состояние расслабления может вызываться сразу, как единое состояние — эта ступень есть не что иное, как вспоминание (воспроизведение) во всем теле состояния мышечного релаксации.

Введение

Как часто в жизни нам приходится экспериментировать? Наверное, каждый день. Мы экспериментируем, чтобы что-то изменить, когда чем-то недовольны, или улучшить, когда нам кажется, что мы способы на большее, а иногда мы просто нуждаемся в экспериментах, которые кардинально изменят нашу жизнь, уберут из нее лишнее.

Если Вы недовольны фигурой – Вы занимаетесь спортом, садитесь на диету или меняете питание. Если Вы чувствуете тягу к изобразительному искусству, хотя очевидно плохо рисуете, то берете уроки рисования. Кажется, что силы Вас покидают и Вы на грани безумия – проблемы на работе, с родными, друзьями, всё как снежный ком и нет этому конца – одни лягут отдохнуть и лишь отложат и, скорее, даже усугубят на время переживание стресса, а другие найдут способы дисквалифицировать его из своей жизни и при любой попытке ворваться в нее снова дадут ему достойный отпор.

Сегодня мы решили провести небольшой эксперимент и как раз поработать над тем самым отпором. Эксперимент заключается в освоении пятиступенчатой программы прикладной релаксации, которую нам предлагает Аутотренинг Клуб.

В эксперименте приняли участие я и мой муж, который имеет достаточно посредственное представление и отношение к подобным вещам, хотя неоднократно был подвержен различного рода «опытам» и верит в то, что кому-то «это» действительно помогает (проще говоря, он не особо замотивирован на работу, но периодически дает возможность вовлечь себя в авантюры и эксперименты, намеренно усиливая свою «внушабельность»).

Отмечу, что один из методов – а конкретно, который является первой ступенью: «Прогрессивная мышечная релаксация профессора Якобсона» – мне знаком достаточно близко и не раз был использован в моей жизни, но выполнялся он в несколько иной модификации, хотя суть остается той же. Метод не был доведен до совершенства, поэтому этот эксперимент позволил мне еще и улучшить «технику исполнения» уже знакомого способа расслабления и мобилизации.

1-й этап.

«Прогрессивная мышечная релаксация
профессора Якобсона»./ «Лучший инструмент – это мы сами».

Даже будучи хорошо осведомленной о методе прогрессивной мышечной релаксации, я решила не пропускать его и опробовать его воздействие на муже и на себе. Этот вариант аутотренинга требует вовлечения, (желательно) заучивания каждого этапа и сосредоточения на внутренних ощущениях. На самом деле, заучивание не является обязательным, выполнять его можно под руководством специалиста на очной встрече или онлайн, загрузив видео.

Каждое упражнение направлено на поэтапное напряжение, а затем расслабление определенных групп мышц с последующим анализом и фиксированием внимания (запечатлением) внутренних ощущений. В итоге занятий мы должны научиться в определенных ситуациях, при необходимости очень быстро снимать психоэмоциональное напряжение и зажимы с помощью манипуляций с мышцами.

Общее впечатление от первой ступени: в первые дни выполнение некоторых упражнений у меня вызывали небольшой дискомфорт на стадии напряжение мышц, что скорее связано с физическим состоянием тела на момент эксперимента (физической и эмоциональной усталостью), и так-как эти упражнения давно не практиковались, я очень увлеклась и в стремлении быстрее напрячься и быстрее расслабиться получила скорее обратный эффект. В конце испытывала усталость.

Мужу упражнения дались еще сложнее: не смог до конца отвлечься от бытовых дел и сконцентрироваться на внутренних ощущениях при расслаблении мышц. После анализа первых ощущений было принято решение о том, что необходимо ввести подготовительный этап и на выполнение упражнений необходимо настраиваться.

Для этого за 15 минут до начала выполнения упражнений мы релаксировали: концентрировались на какой-нибудь монотонной деятельности, расслаблялись любыми удобными и подручными способами (смотрели как из крана течет вода, как падает снег за окном, как кошка играет с бантиком, слушали медленные композиции в основном классического направления и т.п.) и затем настраивались на работу (я проговаривала в слух то, чем мы будем заниматься, какие действия нам необходимо будет совершить и какие «в идеале» ощущения мы должны испытать).

Подводя итог всего комплекса первой ступени: упражнения достаточно просты в исполнении (их способен выполнить даже маленький ребенок – конечно, не склонный к гиперактивности).

Поначалу я бы рекомендовала выполнять метод в сопровождении видеокурса (можно выбрать любой из списка, предложенного клубом, – мы чередовали первое и второе, так как не сильны в английском). С каждым днем выполнять их становилось проще («инструктор» уже не требовался), и действительно чувствуется эффект, на достижение которого они направлены.

Через 4 дня муж сообщил, что стал лучше спать, и в течение рабочего дня иногда использует пару-тройку упражнений, когда испытывает усталость или сильные негативные эмоции, связанные с проф.деятельностью (в основном при общении с конфликтными людьми), и это быстро помогает ему прийти в норму, эмоционально разгрузиться и с новыми силами приступать к рабочему процессу.

Отмечу, что также заметила у себя улучшения в процессе засыпания, что до начала эксперимента мне давалось тяжело. Теперь вместо длительного анализа пройденного дня и построения планов на следующие дни (условия диктует положение молодой мамы), я, уже лежа в постели, прогоняю несколько упражнений, на последнем расслаблении считаю до 10 и очень быстро засыпаю.

Большой плюс этого комплекса заключается в том, что его можно выполнять где угодно и когда угодно. Я выполняла все упражнения по 2 раза в день и дополнительно по мере необходимости. Изначально времени уходило минут по 30-40, к 5 дню, весь комплекс реально занимал не больше 15 минут. Упражнения можно комбинировать, определенным уделять больше времени, если ощущается потребность, или выбрать одну группу мышц и работать только с ней.

2-й этап: без напряжения мышц.

Конечно, он давался проще, но также неидеально в самом начале.
Если первый этап направлен на действие и запечатление ощущений, то второй этап – это воспроизведение ощущений в памяти и создание неких «якорей» (команд), которые побуждают мышечное расслабление без предварительного напряжения.

В первые дни на какие-то группы мышц как у меня, так и у мужа команда о расслаблении не действовала. Поэтому приходилось их пропускать, возвращаться к первому этапу и больше прорабатывать именно эти группы во время его тренировки. Также к пятому дню никаких проблем с расслаблением по команде без предварительного напряжения не возникало. Более того, ощущение расслабления вполне ощутимо усилилось.

Через 3 дня я поняла, что забывала выполнить один из самых главных пунктов алгоритма, а именно пункт 9 – запоминать ощущение расслабления. Таким образом, я просто расслаблялась, наслаждалась ощущением отдыха, спокойствия и полного расслабления и совсем не фиксировала на этом внимания, не пыталась осознать ощущения и запечатлеть их.

Возможно, именно поэтому время тренировки занимало не 7, а 10 минут минимум у меня и чуть больше у мужа. Мы так и не поняли, на каком этапе именно мы застреваем, но думаю, что мы просто перестаем за ним следить в момент самого расслабления, пытаясь максимально зафиксировать его в памяти.

Результаты опыта свидетельствуют о том, что время, затраченное на тренировку, сокращается благодаря многократному повторению, поэтому мы достаточно быстро «добрались» до заветных семи минут.

Не могу не подчеркнуть значимость этих упражнений, которая заключается не только в реальной эффективности, но и в минимальных временных затратах, что действительно актуально, если вспомнить о правиле «здесь и сейчас».

3-й этап освоения прикладной релаксации:

с помощью ключевого сигнала.

Интересное наблюдение, которое породило вопрос об ассоциациях. Ключевой момент третьего этапа заключается в создании некой схемы «сигнал – расслабление». Думаю, аналогия будет уместна.

Представьте, что Вы печатаете текст. Печатаете на нестандартной (не классической) клавиатуре, где буквы расположены иначе. Вы посылаете сигнал пальцу нажать букву «А». Он зависает на секунду над клавиатурой в состоянии поиска. Обнаружив букву, палец выполняет Ваш «приказ», при этом Вы произносите про себя эту букву и таким образом срабатывает мышечная память. Вы запоминаете, в каком месте на клавиатуре она расположена, и у вас больше не возникает проблем с ее поиском и палец всегда попадает точно в «цель» при первой Вашей команде.

Таким образом, 3-й этап заключается в элементарном выполнении простой операции по схеме «вдох-выдох» и сопровождается подкреплением в виде обозначения эффекта, который должна вызывать операция. И если вдох означает «вдох», то вторая операция «выдох» означает «расслабление». Мы просто привязываем это ощущение к этой операции. Как следует из основного правила этого этапа, «при выдохе вы представляете себе, как уходят негативные эмоции и ощущения».

Лично у меня это представление воспроизвелось в следующей картинке: «морской берег, грязный, захламленный различным мусором, и морская волна смывает весь этот мусор». Словами передать ощущение этого очищения сложно. Наверное, о чем-то подобном говорят православные люди, соблюдающие все церковные каноны, выходящие после службы из зала одухотворенные, очищенные и с особым благоговением в глазах.

Меня очень заинтересовало, что «видит» мой муж во время команды «расслабление», и я немного удивилась, когда он сообщил мне, что он видел зеленый густой лес и буквально слышал как скрипят деревья, как гуляет между деревьями ветер и даже испытал небольшое и не особо длительное онемение в кончиках пальцев и почувствовал, как на мгновение стало легче дышать, как будто городской воздух сменился чистым лесным.

Мне стало очень любопытно, что видят другие люди во время аутотренингов. Причин возникновения тех или иных ассоциативных картинок может быть достаточно – это может быть принцип «у кого, что болит…» и так организм показывает то, чего действительно не хватает для расслабления, для насыщения организма необходимыми ресурсами, а возможно, эти картинки из подкорки, из глубинных мест нашего подсознания биологически обусловлены и отражающие нашу генетическую память и как бы «намекают» на те места и то время, которое «защитит» нас от стресса. В каком-то смысле на 3-м этапе аутотренинг превратился в некий «путь к себе» и даже заставил пофилософствовать.

Итог 3-го этапа: мы наконец-то синхронизировались с мужем и достигали полного расслабления в среднем за 5 минут. Муж проявляет больше энтузиазма, потому что видит результаты и испытывает ощущения, которые в обыденной жизни, в спешке, событиях, заботах испытать не способен.

Его субъективные ощущения подкрепляются моим объективным взглядом, муж стал более уравновешенным, спокойным, рассудительным (снизилась вспыльчивость). Особенно это заметно при таких стрессовых ситуациях, как длинные очереди и общественный транспорт в час пик. Он просто закрывает глаза, делает вдохи, выдохи, дает команду и переключает внимание с «негативной» ситуации на положительные моменты жизни.

На работе стал получать «комплименты» от коллег об изменениях. Никто не может определить, что именно поменялось, но люди неожиданно стали к нему «тянуться». Что касается моих ощущений, то я буквально чувствую «рост». Т.е. есть ощущение, что обретаешь некую сверхспособность, Как герои комиксов превращаются в супергероев, после этого этапа я чувствую, как буквально владею собой.

Мне приятно осознавать, что я способна контролировать то, что людям тяжело дается контролировать. Я чувствую легкость во всем теле и некую легкость «в голове». Процесс очищения и расслабления принес свои плоды.

И даже странно – как мы раньше без этого обходились. Сколько сил душевных и физических, сколько времени было потрачено зря, на пустые переживания, на врачей (вследствие психосоматики), на испорченные отношения с людьми под воздействием негативных эмоций. И вдруг буквально за 5 минут у нас получается сбросить весь этот «груз», обновиться, запустить ресурсы, внутренние механизмы, направленные на сохранение нашего здоровья в широком смысле.

В начале эксперимента я знала, что ступеней 5. Но освоив 3 ступень я задумалась: «если уже сейчас я чувствую такой эффект, то что же еще могут дать следующие две?».

Итак, 4-й этап или дифференциальная релаксация

На самом деле, не забегая намеренно вперед, к этапам мы приступали поочередно, поэтому так получилось, что мы перескочили в 4 этап преждевременно, потому что невольно начали применять релаксацию не только дома, но и в других местах.

Ознакомившись полностью с 4-м этапом, пообщавшись, мы отметили, что невыполненным в 4-м этапе осталось только третье упражнение «В ходьбе».

Это означает, что мы выполняли упражнение сидя, стоя (дома, в общественном транспорте и общественных местах, которые предполагали длительные ожидания). Но ни разу нам не пришло в голову, что упражнения можно выполнять, находясь в интенсивном движении.

Возможно это «работа» защитных механизмов, которые отвечают за безопасность. Дома особо нет пространства, для интенсивного передвижения, а на улице, сосредоточившись на выполнении упражнения, можно попасть в опасную для здоровья и жизни ситуацию.

Поэтому снова было принято решение о том, что именно это упражнение необходимо планировать. Определить безопасное место с «приличным» километражом. Продумать и настроиться на работу. Задание было выполнено. Мне, ровно как и мужу, именно это упражнение понравилось, потому что на самом деле, если анализировать все предыдущие этапы, именно физически расслабиться до такого уровне еще не удавалось. Описывая ощущения от 3-го этапа, всё-таки я склоняюсь к тому, что там было больше эмоциональное расслабление, которое давало ощущение в мышцы. Здесь очевидно было меньше эмоционального и больше именно физического. Возможно, потому, что в движении мышцы лучше ощущаются. Или сигнал благодаря двигательной активности передается быстрее. Но главное, что это «работает»!

Опять же, очень важно именно для меня (почему-то у мужа с этим проблем не возникает) концентрация внимания на окружающей обстановке и возвращение в обычное состояние. Выражаясь современным слэнгом, я буквально «залипаю» на ощущениях в ходе выполнения упражнения, и возвращение в «реальность» для меня действительно этап трудный, и поэтому именно «концентрация внимания на окружающей обстановке» – это мой личный спасательный круг. Помимо команд о расслаблении, в мою копилку команд добавилась еще и эта: «что вокруг?» Я переношу внимание на предметы, которые находятся рядом, и мысленно произношу их названия.

Заключительный 5 этап.

Быстрая релаксация.

Мой любимый этап. Это была не тренировка, а марафон, соревнование с собой, с мужем.
Схема несложная: необходимо расслабляться уже освоенными способами в течении всего дня и на протяжении нескольких дней. Так как я любитель графиков и схем, на стену была распечатана и вывешена таблица из 3 столбиков и 8 строчек:

Время Я (имя) Муж (имя)
7-8 (просыпание)
8-9 (путь до работы)
9-18 (рабочий день)
18-19 (путь домой, прогулка)
19-21 свободное время/игры с ребенком
21-23 (отход ко сну)
Итоги:

В поля столбцов «Я» и «Муж» вписывалось количество упражнений, которое получилось выполнить в течении дня. (Была разработана специальная шифровка упражнений всех этапов, и упражнения шифровались буквами алфавита и численным значением: например, «8-е упражнение 1-го этапа» записывалось как .»Э1У8″).

С утренними упражнениями проблем не было, так как мы были друг у друга на виду, напоминали о необходимости их выполнения, а для напоминания в течении пути на работу и обратно и рабочего дня мы использовали стикеры и напоминания на телефонах. Мои стикеры висели буквально везде: в комнате, на кухне, в ванной и туалете, в коридоре, на телевизоре, на мониторе компьютера и клавиатуре, на микроволновке и даже один в подъезде напротив входной двери.

С мужем мы постоянно на связи, поэтому иногда я просто звонила и говорила «давай!» ,»делай!», «лицо!», «ноги!», «Иди!» – это был наш условный сигнал. Так в течении нескольких дней мы подводили итоги таблицы, смотрели, какие упражнения «вылетали», и обязательно заносили их в список обязательного выполнения на следующий день.

Чем-то это мне напомнило старую детскую игру «море волнуется раз», когда по команде водящего «морские фигуры» замирают в тех неудобных позах, в которых они находятся в данный момент. Отличие лишь в том, что я замирала в такой позе и быстро принимала позу в которой хочу быть и достигала «идеального» состояния, к которому стремилась, практикуя предыдущие этапы, и которое образовалось благодаря новому опыту – состоянию спокойствия, умиротворения, ощущению безмятежности.

Чувствовала, как по телу разливается тепло, как руки и ноги становятся приятно тяжелыми, как дыхание углубляется и замедляется, как расслабляются мышцы. Особенно приятные ощущения вызывает расслабление лица. Как будто лицо – это некий катализатор напряжения всего тела, как будто именно в лице сосредоточены все нервные окончания, и когда происходит расслабление (пусть оно длиться всего 20-30 секунд), есть ощущение, вполне реально испытываемое, что благодаря лицу расслабляется всё тело, абсолютно все мышцы.

У мужа, конечно, было много забавных ситуаций, когда он был «пойман» или замечен за выполнением упражнений. У разных людей это вызывало разные реакции. Эксперимент с выполнением упражнений «на ходу» или стоя в общественных местах и транспорте мог бы провалиться, если бы мой муж имел стеснительную натуру. Но мне повезло – он человек увлеченный и редко интересуется мнением и реакциями посторонних на свои действия.

Подведя итоги таблицы, мы отметили, что количественно больше упражнений выполняла я (потому что имела возможность), качественно же мы были примерно на одном уровне. Муж отметил, что при том, что давно страдает остеохондрозом и частенько возникают проблемы с шеей из-за сидячей работы и «нервов», сейчас он совершенно не испытывает дискомфорта в «проблемных местах». Обнаружил потребность «писать от руки», сообщил, что чувствует «усталость» от клавиатуры. Предполагаю, что эффект «туннельного синдрома» был немного снят благодаря воздействию на руки, снятию зажимов в этой группе мышц.

Об изменениях в социальной сфере я уже писала, поэтому добавлю лишь то, что благодаря новым знаниям мы стали обращать особое внимание на других людей. Очень выделяется категория людей, в которых мы обнаруживаем то, от чего нам удалось избавиться благодаря программе. Подмечаем зажимы, эмоциональные всплески или наоборот эмоциональную «холодность», последствия стресса, усталость, озлобленность, депрессию, отсутствие терпения и т.п.

Сегодня я совершенно точно могу сказать, что эти тренировки закреплены у нас в виде навыка и в виде привычки. Привычки сделать шаг навстречу себе. Получить кайф там и тогда, где и когда это нам так необходимо. Мы провели эксперимент не просто ради эксперимента, чтобы написать отчет и спрятать его в ящик. Мы применяем полученные знания и опыт в своей жизни ежедневно. Это было интересно. Это было полезно .Хочу выразить благодарность Аутотренинг Клубу за эту пятиступенчатую программу, которая помогла нам изменить что-то важное и улучшить качество жизни без каких-либо финансовых затрат.

Программа помогает эффективно бороться со стрессом, снимать мышечное и эмоциональное напряжение,. Это своего рода СРОЧНАЯ телесно-ориентированная терапия, которая работает через погружение в особое состояние сознания. И в слове «особое» нет ничего страшного. Это не гипноз, не воздействие на психику, которое может привести к опасным последствиям. Это обращение к своим же внутренним ресурсам. Это верное средство против основных источников «болезней», с которыми ежедневно тысячи людей обращаются к психологам и психотерапевтам. Золотое правило «Дух-душа-тело» никто не отменял. И как раз эта программа связывает душу и тело, наполняет и укрепляет эту связь. Она помогает восстанавливать баланс, запускает необходимые механизмы для того, чтобы организм мог себя защитить и мобилизоваться в нужный момент.

Эта программа подходит Вам, если Вы любите себя, заботитесь о себе и, как бы парадоксально это ни звучало, нуждаетесь в мощном приливе энергии и в то же время хотите спокойствия, восстановить силы и даже если просто Вам нужно улучшить настроение.

Всех Вам Благ!

Берегите себя и своих близких.

Что такое релаксация

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Техники релаксации

Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:

  • Лекарственная;
  • Физиотерапевтическая;
  • Психофизиологическая.

Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.

Лекарственная релаксация

Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.

Физиотерапевтическая релаксация

Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.

Психофизиологическая релаксация

Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.

Встречаются такие направления психотерапевтической релаксации:

  • Прогрессивная;
  • Дифференциальная;
  • Быстрая;
  • Прикладная;
  • Синтетический метод;
  • Дыхательные практики;
  • Самогипноз.

Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.

Прогрессивная релаксация

Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.

Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.

Дифференциальная релаксация

В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.

Быстрая релаксация

Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.

Прикладная релаксация

Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.

Синтетический метод релаксации

Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.

Дыхательные упражнения

Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.

Самогипноз

Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании. Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.

Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.

>Релаксация

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *