Как снизить высокое кровяное давление

Как снизить высокое кровяное давление Здоровье

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных заболеваний, в том числе инсультов, но большинство из нас даже не знают, что читаем, или не проверяют его регулярно.

Скажите честно: вы хоть представляете, какое у вас артериальное давление? Месяц или два назад я не мог сказать вам свою. Хотя я писал о важности «знать свои числа» на протяжении десятилетий, я не мог вспомнить, как измеряли свое кровяное давление около четырех лет.

Когда в прошлом месяце я обратился к заместителю терапевта по поводу незначительной проблемы со здоровьем, он измерил мое кровяное давление и забеспокоился. Было 165/100. Другими словами, очень высокий

Какое у вас артериальное давление?

Вдруг я тоже забеспокоился. Я не чувствовал себя плохо, но моя покойная мать страдала от высокого кровяного давления, а в дальнейшей жизни перенесла тройное шунтирование сердца, диабет 2 типа, а затем сосудистую деменцию. Я был свидетелем того, через что она прошла, и не хотел испытывать то же самое.

Чувствуя тревогу, я позаимствовал у друга наручный тонометр (видимо, большая ошибка, поскольку этот тип, как известно, ненадежен!). Все показания были неизменно высокими, что беспокоило меня еще больше и, следовательно, постепенно увеличивало мои показания, так что это было действительно контрпродуктивно.

Затем последовали анализы крови. К счастью, у меня не было обнаружено диабета 2 типа или преддиабета, и у меня была нормальная функция печени и почек. У меня был уровень холестерина 6, что выше нормального диапазона ниже 5 ммл холестерина на литр крови. Электрокардиограмма (ЭКГ) тоже была нормальной.

Однако, прежде чем назначить мне лекарства, мой терапевт назначил мне круглосуточный амбулаторный тонометр, который регистрировал мое артериальное давление каждые 30 минут, пока я занимался своими повседневными делами. Фактически, мое артериальное давление, измеренное таким образом, было 125/70. Оказалось, что я действительно страдал от тяжелой «гипертонии белого халата»! Именно здесь ваше кровяное давление временно подскакивает, когда к плечу прикреплена манжета из-за стресса и беспокойства по поводу чтения.

Как бы то ни было, я был не на крючке, но сейчас я «в процессе», меняю диету, чтобы поддерживать кровяное давление на нормальном уровне, а также снизить уровень холестерина и вес. Это был тревожный сигнал, но сколько людей вроде меня не знают, каковы их факторы риска сердечного приступа?

Ответ — много! По оценкам экспертов, около 16 миллионов человек в Великобритании — каждый четвертый взрослый — имеют только высокое кровяное давление, которое является одним из наиболее распространенных факторов риска сердечного приступа.

Что означают цифры артериального давления?

Снижение артериального давления — одна из важнейших мер самопомощи, которую вы можете предпринять, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Итак, что означают цифры? Показания артериального давления имеют два числа: верхнее число — ваше систолическое артериальное давление, которое является самым высоким давлением, возникающим, когда ваше сердце бьется и толкает кровь по вашему телу.

Нижний показатель — это ваше диастолическое артериальное давление, самое низкое давление, когда ваше сердце расслабляется между ударами.

Оптимальное артериальное давление составляет до 120/80, но по данным измерения артериального давления в Великобритании большинство людей имеют диапазон 120 / 80–140 / 80. У вас высокое кровяное давление, если в течение пары недель вы постоянно показываете 140/90 или выше.

Суть в том, что даже если у вас артериальное давление в пределах здорового диапазона, вы все равно можете получить пользу от его снижения в большинстве случаев, если только у вас нет низкого артериального давления (ниже 90/60). Фактически, американское исследование по вмешательству, опубликованное в 2015 году, показало, что снижение систолического артериального давления до 120 вместо стандартного целевого значения 140 снизило риск инсульта и сердечного приступа на четверть.

Проверьте факторы риска сердечных заболеваний

Высокое кровяное давление (а также высокий уровень холестерина) редко имеет какие-либо симптомы, поэтому единственный надежный способ узнать свои показатели — это пройти обследование.

Если вам от 40 до 74 лет, стоит проходить осмотр каждые пять лет, чтобы оценить риск сердечных заболеваний, деменциидиабета, инсульта и заболеваний почек. Это будет включать проверку артериального давления, анализы крови на уровень холестерина, уровень сахара в крови и функцию почек, взвешивание (для определения индекса массы тела), а затем определение процентного фактора риска сердечного приступа или инсульта в больнице. следующие 10 лет.

Если окажется, что ваш риск превышает 10 процентов, вам дадут рекомендации по диете и образу жизни, чтобы снизить факторы риска. Это будет включать в себя потерю веса, 150 минут физических упражнений в неделю, диету с низким содержанием насыщенных жиров, отказ от курения, снижение потребления алкоголя и контроль уровня стресса. Однако в некоторых случаях вам также будут прописаны лекарства (называемые статинами) для снижения уровня холестерина или таблетки от кровяного давления.

Как снизить артериальное давление

Относитесь серьезно к опасности соли

Соль является основным фактором высокого кровяного давления, потому что она нарушает баланс натрия в организме. Это вызывает задержку жидкости, что повышает кровяное давление.
«Мы по-прежнему потребляем слишком много соли и регулярно превышаем рекомендованное максимальное потребление», — говорит врач общей практики Сара Джарвис. Органы здравоохранения рекомендуют не превышать 6 г соли в день, но большинство из нас съедает около 8,1 г, что на треть больше, чем следует, по оценкам Action on Salt.

«Это меня очень беспокоит, поскольку избыток соли в рационе повышает кровяное давление, а это одна из основных причин сердечных приступов и инсультов», — говорит Сара. «Высокое кровяное давление часто протекает бессимптомно, поэтому вы можете даже не знать, что у вас оно есть.

«Легко зарыться в песок из-за того, сколько соли мы потребляем. Может показаться, что проще следить за потреблением сахара, пропуская десерт, чем сомневаться в содержании соли в пикантной пище, которую мы едим ».

«И дело не только в пикантных блюдах», — говорит редактор питания HFG Аманда Урселл. «Мы должны знать, что соль также входит в состав многих пудингов, печенья и выпечки, что часто удивляет людей», — говорит она.

Тем не менее, исследования, проведенные LoSalt, показывают, что более половины (58 процентов) из нас не заботятся о том, сколько соли мы едим, а 86 процентов людей не знают, сколько им следует съедать в день.

«Общественность просто не знает, сколько соли содержится в повседневной пище, поэтому не всегда легко узнать, сколько соли вы на самом деле потребляете», — говорит Сара. «Важно, чтобы мы контролировали нашу кулинарию, пищу, которую мы едим, и то, как мы ее приправляем, чтобы ограничить количество соли в нашем рационе. Уменьшая потребление соли до уровня ниже рекомендованного максимума, мы можем оказать огромное влияние на наше общее состояние здоровья и кровяное давление ».

Было подсчитано, что снижение потребления соли с 10 г до 6 г в день будет достаточно для снижения артериального давления и может предотвратить примерно 2,6 миллиона случаев смерти от инсульта и сердечного приступа ежегодно.

6 простых способов сократить потребление соли и снизить кровяное давление

1 Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов.
Именно из них поступает большая часть соли в нашем рационе. «Готовые блюда, готовые соусы, супы и бульонные кубики часто содержат большое количество соли», — говорит Сара. На повседневные продукты приходится 75 процентов нашего ежедневного потребления соли, а не на соль, которую мы добавляем во время готовки.

— Возьмем, к примеру, хлеб, — говорит Аманда. «Посмотрите на этикетки, чтобы выбрать бренды с наименьшим содержанием соли на ломтик. Примерно 0,35–0,4 г на 40 г ломтика — это примерно столько, сколько пекари могут использовать с технической точки зрения, но десять лет назад это могло быть вдвое больше, поэтому мы прошли долгий путь ». Имейте в виду, что хлеб, продаваемый навалом (часто «шикарные» бренды) без упаковки, часто имеет более высокий уровень соли, потому что, если нет необходимости объявлять уровни, производители могут просто складывать его в кучу. Если вы все еще получаете слишком много соли из хлеба, уменьшайте количество ломтиков, которые у вас есть каждый день. Также помните о содержании соли в неожиданных продуктах, таких как хлопья для завтрака, печенье и пирожные.

2 По возможности покупайте продукты с низким содержанием соли.
Это означает, что в продуктах с содержанием соли не более 0,3 г на 100 г — те, на которых есть символы светофора, будут иметь «зеленый» цвет для соли. Ограничьте количество продуктов с 0,3 г до 1,5 г на 100 г (желтый светофор) и, по возможности, избегайте продуктов, содержащих 1,5 г соли или выше на 100 г (красный цвет).

3 Сведите к минимуму количество обработанного мяса. Например, бекон, ветчина и сосиски традиционно содержат большое количество соли. То же самое и с копченой рыбой, такой как копченый лосось и копченая рыба, а также с консервированными
или консервированными анчоусами.

4 Не обманывайтесь, думая, что морская и каменная соль для гурманов лучше
‘Вся соль, будь то поваренная соль, каменная соль, морская соль или розовая гималайская каменная соль, состоит на 100% из хлорида натрия, и именно натрий связан с высоким уровнем крови давление, — говорит Сара.

По словам Аманды, во многих случаях вы фактически используете больше каменной соли, потому что она имеет тенденцию образовывать крупные хлопья, что затрудняет контроль количества, которое вы подаете, чем с мелкой стандартной солью.

«Существуют альтернативы соли — например, содержащие хлорид калия и хлорид магния, такие как LoSalt, — которые могут значительно снизить общее содержание натрия в рационе», — говорит она.

Однако один аргумент против этого выбора, особенно если вы любите соленую пищу, заключается в том, что вы не научитесь приспосабливать свой вкус к менее соленому вкусу.
«Некоторые эксперты считают, что сокращение потребления и разрешение вашим вкусовым рецепторам приспособиться к более низкому потреблению — более устойчивый подход», — говорит Аманда.

6 Проверьте уровень соли в консервных банках.
Овощные консервы рассчитаны на 5-дневный рацион, но некоторые варианты могут увеличить потребление соли. Покупайте овощные консервы в воде без добавления сахара или соли.
Если вы используете банку овощей с солью, сначала промойте ее (то же самое касается тунца). Проверяя этикетки, обратите внимание, что натрий и соль — это не одно и то же: соль состоит из натрия и хлорида.

Если на этикетках указан только уровень натрия, умножьте это значение на 2,5, чтобы получить значение для соли. Или загрузите бесплатное приложение Change4Life Food Scanner из App Store или Google Play, чтобы проверять наличие соли в упакованных продуктах.

Готовим с нуля Приготовление пищи помогает нам контролировать потребление соли. Чтобы усилить аромат, добавляйте в блюда специи, зелень или лимонный сок. Готовьте и свои собственные соусы, так как в купленных сортах может скрываться много соли.

Как складывается соль

6 г кубика куриного бульона = 2,5 г

1 чайная ложка соли = 5 г соли

1 чайная ложка мармита = 0,9 г соли

1 столовая ложка соевого соуса = 2 г соли

1 чайная ложка соды = 3 г соли

30 г соленого арахиса = 0,4 г соли

Другие способы защитить свое сердце

1 Ешьте продукты, богатые калием

Недостаток этого минерала в рационе также может способствовать повышению артериального давления. Хорошие источники пищи включают фрукты и овощи, картофель, бобовые, йогурт, орехи, семена и цельно зерновые продукты.

2 Делайте выбор, снижающий уровень холестерина

Витамин Е, растительные стерины и растворимая клетчатка могут помочь снизить уровень холестерина. Поищите в Portfolio Diet на сайте Healthyfood.co.uk дополнительную информацию о том, как сочетание орехов, овса, сои и таких продуктов, как спреды и йогурты, с добавлением растительных жиров, может снизить уровень холестерина на 25 процентов.

3 Избавьтесь от лишнего веса

Избыточный вес или ожирение повышает кровяное давление, оказывая давление на сердце и почки. Начните с перехода на цельно зерновые углеводы, строго придерживаясь 5-дневного рациона, придерживаясь простых блюд из рыбы, птицы и бобовых и употребляя лишь изредка нежирное мясо.

Хранение сладостей, тортов, печенья и пудингов в качестве угощения и отказ от алкоголя обычно могут значительно снизить количество калорий.

Совместите это с большей физической активностью, и вы сможете похудеть — обратитесь к стр. 76, чтобы узнать о нашем плане диеты.

4 Соблюдайте диету в средиземноморском стиле

В нем мало насыщенных жиров, соли и сахара, много фруктов и овощей, орехов, цельнозерновых и семян, а также нежирного белка и рыбы. Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) использует аналогичный подход.

5 Делайте достаточно упражнений

Лучшими видами для снижения артериального давления являются аэробные нагрузки, в том числе езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и теннис.

Если вы страдаете высоким кровяным давлением, избегайте упражнений, которые являются интенсивными в течение короткого времени, таких как тяжелая атлетика, спринт, сквош, прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом.

Органы здравоохранения рекомендуют всем нам стремиться выполнять как минимум 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

6 Бросьте курить и сократите потребление алкоголя

Курение и чрезмерное употребление алкоголя повышают АД

7 Спросите о лекарствах

Если ваше кровяное давление постоянно очень высокое, вам могут потребоваться лекарства, например ингибиторы АПФ и БРА (блокаторы рецепторов ангиотензина).

Тематическое исследование

Мне дали второй шанс❜

Когда легенда британского футбола Гленн Ходдл потерял сознание в свой 61-й день рождения, спортивный мир был ошеломлен.

Бывший игрок и менеджер сборной Англии и Тоттенхэма поддерживал себя в хорошей форме, плавал три раза в неделю, тренировался в тренажерном зале и регулярно играл в гольф.
Он был вегетарианцем, некурящим и сохранял нормальный вес. Честно говоря, Гленн был последним человеком, которого можно было ожидать от остановки сердца. Но сразу после записи шоу футбольных экспертов для BT Sport 12 месяцев назад его сердце остановилось, и он упал на пол «как морская звезда». Он сломал голову, когда упал, оставив коллег-футбольных экспертов Пола Инса и Гарри Реднаппа, которые были с ним, в полном ужасе.

К счастью для Гленна, в студии BT Sport работал звукорежиссер по имени Саймон Дэниелс, который в свободное время работает специальным констеблем и прошел обучение по оказанию первой помощи.
Саймон смог немедленно провести сердечно-легочную реанимацию (СЛР), чтобы перезапустить сердце Гленна, а затем вернуть его в нормальный ритм с помощью дефибриллятора до того, как через несколько минут прибыли парамедики.

Несколько ребер Гленна были сломаны, но незамедлительные действия спасли его жизнь (шансы на выживание падают на 10% каждую минуту, когда вы остаетесь без присмотра после остановки сердца).
Его коллеги по футболу кричали Гленну, чтобы тот оставался с ними и продолжал… Они были убеждены, что он слышал их ободрение, когда видели, как его глаза мерцали, хотя он был без сознания.

Никаких предупреждающих знаков

«У меня действительно не было подсказок. Я не чувствовал ни жара, ни холода, ни головокружения — вот почему все это было таким сильным потрясением. Около года назад я проходил обследование, и единственная проблема, которую показали тесты, заключалась в том, что у меня немного повысился уровень сахара в крови. Мне сказали, что я должен следить за этим. Никаких проблем с холестерином или артериальным давлением не обнаружено.
«Я принимал лекарства от нерегулярного сердцебиения ФП (фибрилляции предсердий) около 15 лет, но это находилось под контролем, и я чувствовал себя хорошо».

Скрытая болезнь сердца

Позже врачи обнаружили с помощью ангиограммы, что сердечный приступ Гленна был результатом закупорки артерий, вызванной ишемической болезнью сердца.

«Мой консультант сказал мне, что они не знают, почему у меня раньше не было массивного инсульта, так как три из моих четырех артерий были полностью заблокированы, а четвертая функционировала только на 1%»

«Я понятия не имел, и вот что так страшно. Я просто собирался работать в обычном режиме, не подозревая, что рискую. Я никогда не ел жареное мясо и ел индийскую еду на вынос только раз в несколько недель. Я тоже не добавляла соли в пищу и пила красное вино только во время еды, когда ела вне дома. Я никогда не курила. Я был полностью шокирован ».
После операции Гленну дали советы по диете и образу жизни.

«Я подумал: вот и пошли — мне скажут, чтобы я перестал есть много чего. На самом деле, совет больше касался добавления продуктов в свой рацион — особенно фруктов и овощей и особенно зелени, такой как брокколи и шпинат.

«Я сократил потребление насыщенных жиров и перешел на спред с низким содержанием жира. Я также проверяю содержание соли в обработанных пищевых продуктах.

Я никогда не собирался поднимать солонку или насыпать соль на свою еду, как это делают некоторые люди, но раньше я не знал, сколько соли добавляется в обработанные пищевые продукты и другие основные продукты питания, такие как хлеб. Вот что на самом деле подкрадывается к людям. Они думают о жирах и сахаре, которые едят, но не столько о соли. Сейчас дома мы используем Lo-Salt и нежирные продукты.

«Я действительно сладкоежка. У меня все еще есть немного шоколада, но не того количества, которое было у меня, когда я был футбольным менеджером и всегда был в дороге, собирая шоколадные конфеты и чипсы на заправках.

«Я стараюсь поддерживать свою физическую форму. Я много занимаюсь плаванием — примерно три раза в неделю — что, как мне кажется, заставляет мое сердце и легкие работать, и хожу в спортзал. Я играю в гольф, но сейчас использую багги — теперь я могу пройти 3 или 4 мили по квартире, но не 6-8 миль вокруг поля для гольфа. Я надеюсь скоро вернуться к этому.

Найдите время, чтобы проверить

«Мне так повезло, что я все еще здесь. Я чувствую, что это не мое время, и мне дали второй шанс. Сейчас я почти полностью выздоровел. Единственное, что меня беспокоит, это то, что я могу задыхаться на холмах или подниматься по лестнице, но я надеюсь, что мои лекарства улучшат это. Я принимаю таблетки от артериального давления, холестерина и ФП.

Я также регулярно измеряю артериальное давление дома с помощью собственного монитора.

Я думаю, что следует уделять больше внимания профилактике и убеждению людей проверять свое кровяное давление и измерять уровень холестерина и сахара в крови.
Мужчины не склонны проверяться. Они с большей вероятностью проведут ТО их машину, прежде чем они увидят свое тело, что действительно смешно.

И я был одним из них. Скажу честно — к врачам не любила. Но, честное слово, после того, что я пережил… Если ты сможешь предотвратить это, это будет стоить получаса твоего времени.

Главный редактор
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Top