Что такое диета, благоприятная для диабета 2 типа? Полное руководство

Что такое диета, благоприятная для диабета 2 типа? Полное руководство Здоровье

Если вам недавно поставили диагноз сахарный диабет 2 типа или диагностировали его недавно, но теперь вы готовы изменить диету, перспектива отказа от любимых продуктов может показаться устрашающей. Но вы можете с облегчением обнаружить, что хорошая диета при диабете 2 типа не так сложна, как вы боитесь, и что вы все равно можете получать удовольствие от еды, управляя этим заболеванием. Здоровое питание — основа успешного плана лечения диабета. Другие столпы включают в себя преодоление стресса, регулярные упражнения и прием любых лекарств в соответствии с предписаниями.

Как здоровая диета может помочь справиться с диабетом 2 типа

Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки сахара в крови или глюкозы к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что глюкоза накапливается в вашей крови на уровне, превышающем нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.

Здоровое питание важно для всех, независимо от диабетического статуса. Но для людей, страдающих этим заболеванием, питательная пища, употребляемая правильными порциями, дает два ключевых преимущества:

Снижение уровня сахара в крови Снижение высокого уровня сахара в крови может помочь уменьшить симптомы диабета и снизить риск осложнений для здоровья.

Лучшие продукты, полезные для диабета

Хотя никакие две диеты при диабете не будут выглядеть одинаково, определенные продукты считаются основными продуктами питания для людей с этим заболеванием, поскольку они поддерживают здоровый вес и уровень сахара в крови. Они включают:

  • Не крахмалистые овощи, такие как брокколи, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки.
  • Постные источники белка, такие как курица без костей и кожи, индейка и жирная рыба, например лосось.
  • Полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло и авокадо (в умеренных количествах)
  • Цельно зерновые, такие как киноа и ячмень
  • Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и простой йогурт.

Продукты, которые следует ограничить или избегать при диабете 2 типа

Точно так же известно, что определенные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса. Продукты, которые следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:

  • Чипсы
  • Печенье
  • Кекс
  • Белый хлеб и макароны
  • Консервы с высоким содержанием натрия
  • Блюда, которые можно готовить в микроволновой печи, обычно с высоким содержанием натрия.
  • Конфеты
  • Источники насыщенных жиров, например бекон или жирные куски мяса.

Что такое диета, благоприятная для диабета 2 типа? Полное руководство

Вот три дня, которые помогут вам начать работу с идеями, способствующими лечению диабета.

1 день

Завтрак вегетарианский омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) с нежирным сыром и фруктами

Закуска Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды

Обеденный салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой

Полдник из сельдерея и моркови с ореховой пастой

Ужин Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа

День 2

Завтрак Фруктовый смузи из нежирного молока; нежирный простой йогурт; и семена чиа (по желанию)

Закуска Несоленый миндаль с фруктом

Обед индейка чили с нежирным сыром

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Ужин Тофу и жаркое из овощей с коричневым рисом

3 день

Завтрак Старомодная овсяная каша или овсяная каша, приготовленная из нежирного молока, с фруктами и орехами.

Закуска Нут жареный

Обед сэндвич с индейкой на цельно зерновой основе с нарезанными овощами

Закуска Нежирный или нежирный творог с нарезанным персиком

Обеденный противень (все продукты, запеченные на одном противне) с креветками и жареными овощами

Как вы увидите, тип 2 диагноз диабет не приговор есть скучные, вежливые продукты. По данным Американской диабетической ассоциации, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. 

Что пить при диабете

Ваш выбор напитков может повлиять на уровень сахара в крови, рекомендуется сосредоточиться на несладких напитках, таких как вода и сельтерская вода. (Чтобы оживить это, добавьте немного 100-процентного фруктового сока, — говорит она.)

Если вы любите кофе или чай, вы можете заметить, что кофеин повышает уровень сахара в крови, нужно контролировать реакцию глюкозы после употребления этих напитков, чтобы увидеть, где вы стоите.

Искусственно подслащенные напитки, такие как диетическая кола или лимонад, должны быть внесены в список «Действуйте с осторожностью». «Хотя эти напитки не содержат добавленных сахаров, употребляйте их в умеренных количествах, поскольку некоторые исследования показывают, что некоторые искусственные подсластители могут повлиять на здоровье кишечника», — говорит она.

Что касается алкоголя, то, по данным Американской диабетической ассоциации, если вы пьете, вы можете делать это умеренно даже при диабете, но знайте, что алкоголь может привести к гипогликемии, особенно если вы принимаете определенные лекарства. Смешивание метформина с алкоголем может способствовать развитию редкого, но серьезного состояния, называемого лактоацидозом.

Если вы мужчина, выпивайте максимум два напитка в день; если вы женщина, пейте не более одного раза в день. Один напиток равен бокалу вина на 5 унций, пиву на 12 унций или 1½ унции крепкого алкоголя.

Соотношение макроэлементов при диабете 2 типа

Вам не нужно беспокоиться о подсчете макросов, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами. Но вот несколько основных рекомендаций, о которых следует помнить.

Умеренность углеводов

Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, необходимые каждому для здоровья.

Тем не менее, для людей с диабетом 2 типа ограничение углеводов поможет регулировать уровень сахара в крови. «Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, — крайне важно избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест».

Планы по снижению веса, которые стоит попробовать, и причудливые диеты, которые стоит пропустить, если вы хотите увидеть результаты

Если у вас пред-диабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) на прием пищи (четыре порции углеводов).

Вы также можете использовать список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов.

Хорошие источники углеводов включают:

  • Цельно зерновые, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа.
  • Не крахмалистые овощи, такие как перец, баклажаны, лук и спаржа.
  • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза, можно есть в умеренных количествах, не забывая о содержании углеводов.
  • Свежие, богатые клетчаткой, цельные фрукты, такие как малина, абрикосы и груши
  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как несладкий йогурт и творог.
  • Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица.

Ограничьте потребление нездоровых источников углеводов, включая сахар и очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны.

Белки

Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, в том числе мясо, птицу без кожи, рыбу, нежирный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.

Наслаждайтесь этими полезными для диабета вариантами:

  • Фасоль, в том числе черная или фасоль
  • Хумус
  • Чечевица
  • Эдамаме
  • Целые орехи и ореховая паста
  • Тофу
  • Рыба, такая как тунец, сардины или лосось.
  • Птица без кожи
  • Яйца
  • Нежирный или обезжиренный творог
  • Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
  • Нежирная говядина, такая как филе или вырезка

Жиры

Жир — не враг, даже если у вас диабет! Научитесь отличать нездоровые жиры от здоровых и наслаждайтесь ими в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.

Тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.

По мнению Американской диабетической ассоциации (ADA), подумайте о выборе следующих источников здорового жира:

  • Авокадо.
  • Масла, включая рапсовое и сафлоровое.
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи.
  • Оливковое масло.
  • Семена, включая кунжут, тыкву и подсолнечник.

Нужно ли считать калории при диабете 2 типа?

Хотя это может быть полезно, не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкую питательную ценность в своем рационе».

Поэтому, если вы считаете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», — говорит она.

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые лечат диабет:

  • Приблизительно от 1200 до 1600 калорий в день для маленьких физически активных женщин, маленьких или средних женщин, заинтересованных в похудании, или женщин среднего роста, которые не ведут физическую активность.
  • Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в похудании, маленьких мужчин со здоровым весом, мужчин среднего размера, которые не являются физически активными, или средних или крупных мужчин, заинтересованных в похудании.
  • Около 2000 — 2400 калорий в день для средних и крупных мужчин, которые физически активны, крупных мужчин при здоровом весе или средних или крупных женщин, которые очень физически активны.

Могу ли я есть сахар, если у меня диабет 2 типа?

Да, но ешьте не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров, рекомендует Палински-Уэйд. Это не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, 10 процентов равняются 200 калориям из добавленного сахара или 50 граммам в день. Для справки: одна мерная ложка (½ стакана) ванильного мороженого содержит 14 граммов общего сахара,

батончик мюсли с шоколадной крошкой в ​​1 унцию содержит всего 8 граммов сахара,

и клубнично-банановый смузи на 12 унций, приготовленный из нежирного йогурта, содержит 44 грамма общего сахара.

Советы по началу диеты при диабете

Вместо того, чтобы пытаться полностью перестроить все сразу, создайте устойчивые полезные привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим привычкам, связанным с нездоровым питанием. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, — это ключ к долгосрочному успеху в снижении веса», — добавляет она.

Вот некоторые из основных правил построения и последующего соблюдения диеты при диабете.

Проконсультируйтесь со специалистами. Обратитесь к своему лечащему врачу и зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN), который также является сертифицированным специалистом по уходу за диабетом и образованием (CDCES) — найдите врача, чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съедать за один прием пищи. ваши индивидуальные потребности, а также оптимальный подход к питанию в соответствии с вашими предпочтениями и целями в отношении здоровья.

Вег вне. Добавьте на ужин одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей. Также подумайте о добавлении овощей во время перекуса.

Подслащивайте продукты фруктами. Чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, выбирайте фрукты в умеренных количествах. Предыдущие исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса.

Фрукты, благоприятные для диабета, обычно особенно богаты клетчаткой. Все остальные фрукты тоже имеют значение — просто обязательно добавьте их в углеводную порцию.

Остерегайтесь соусов и заправок. Сахар скрывается во многих приправах, таких как кетчуп, соус для барбекю и маринады. Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям.

Не пропускайте завтрак. Завтрак — одна из привычек тех, кто долгое время худеет.

Простой йогурт с фруктами; орехи и фрукты; или яичница-болтунья и тосты из цельного зерна — все это благоприятные для диабета завтраки, которые помогут вам добиться успеха в ежедневном регулировании уровня сахара в крови.

Упростите напитки. Вместо сладких напитков выберите воду (газированная без добавления сахара тоже имеет значение!), Несладкий чай и кофе.

Уменьшите количество соли. Стремитесь к потреблению менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас сердечное заболевание), чтобы помочь контролировать артериальное давление и риск сердечных заболеваний — распространенное осложнение диабета.

Попробуйте вместо этого приправлять продукты сушеными травами и специями. Они не содержат натрия и калорий!

Не бойтесь зерна. Они являются отличным источником здоровой для сердца клетчатки. Если вы боретесь с диабетом 2 типа, старайтесь получать по крайней мере половину потребляемой вами цельно зерновой крупы.

Варианты для лечения диабета включают коричневый рис, киноа, цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны, ячмень и цельно зерновой фарро.

Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать сытость и, возможно, способствуют снижению веса.

К сожалению, большинство взрослых едят недостаточно клетчатки.

Независимо от диабетического статуса женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 г в день.

Внимательно выбирайте молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или маложирные (1 процент) с молоком, творогом и простым йогуртом. Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов. Несладкое немолочное молоко, такое как соевое и миндальное молоко, также благоприятно для диабета

15 супер продуктов и научные причины их есть.

Эти цельные продукты богаты питательными веществами и поддерживают здоровый уровень сахара в крови.

Питание вне дома при диабете 2 типа

Навигация по меню может показаться сложной, когда вы едите вне дома, но это возможно. Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда.

Перед отъездом съешьте закуску. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем, как пойти, съешьте небольшую здоровую закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание».

Визуализируйте свою тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похоже на то, как она выглядит дома, — с парочкой небольших настроек: ½ не крахмалистых овощей (по возможности, приготовленных на пару), ¼ нежирного белка и ¼ цельно зерновых. «Вы должны быть осторожны, чтобы не съесть слишком много углеводов за один присест, и избегать блюд, богатых насыщенными жирами».

Пейте умно. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства), сделайте это ближе к концу еды. Ограничьтесь одним стаканом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, чтобы лучше контролировать диабет 2 типа, есть некоторые свидетельства того, что этот тип диеты эффективен. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они меньше подвержены стрессу и чувствуют себя более счастливыми между приемами пищи.

Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью исключить их. Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете.

Хотя преимущества впечатляют, если вы все же переходите на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам также может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно не крахмалистых овощей. Слишком много белка также может поставить под угрозу здоровье почек, хотя исследования по этому поводу неоднозначны.

Планы диеты, которые следует обсудить с вашим лечащим врачом

Хотя лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:

Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (от 20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, когда ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. «Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови». Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств.

Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все «за» и «против» со своим врачом.

Прерывистое голодание (IF) IF требует, чтобы вы ограничили период времени, в течение которого вы едите, определенным количеством часов в день или потребляете очень мало калорий в определенные дни. Некоторые исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали пользу ПФ для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может помешать контролю сахара в крови или вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин или сульфонилмочевину, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться это сделать.

Палеодиета Предпосылка палеодиеты состоит в том, чтобы питаться, как наши предки охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он исключает злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.) Одно небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что и палеодиеты, и рекомендации ADA улучшили контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше.

Планы диеты, которых следует избегать

Любую бесполезную диету, не подкрепленную исследованиями, слишком ограничивающую или содержащую слишком хорошие, чтобы быть правдой обещания (например, потерять x количество веса за определенное время), следует пропустить.

Результаты соблюдения диеты, благоприятной для диабета

Ваши конкретные результаты зависят от того, с чего вы начали, прежде чем приступить к диете, благоприятной для диабета.

Довольно быстро вы заметите улучшение уровня сахара в крови с самого начала. «Вы начнете видеть, как ваши суточные показатели глюкозы в крови улучшатся в течение нескольких дней». Тогда вы заметите, что через три-шесть месяцев ваш A1C станет лучше. «Это измерение уровня сахара в крови в среднем за последние три месяца, поэтому должно произойти последовательное улучшение в течение как минимум трех месяцев, чтобы это число уменьшилось».

Если ваш врач посоветует вам похудеть, внесение этих изменений в диету вместе с повышением уровня активности может помочь вам похудеть и избавиться от жира. Будьте осторожны, слишком внимательно следите за шкалой в первые дни. «Важно отметить, что если ваш уровень сахара в крови был неконтролируемым и в результате этого произошло снижение веса, вы можете заметить первоначальное увеличение веса, когда уровень сахара в крови вернется к нормальному уровню. Не расстраивайтесь. Как правило, прибавка в весе минимальна, и как только уровень сахара в крови стабилизируется, стабилизируется и вес.

Резюме

Ваша диета — один из основных принципов лечения диабета. «То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность».

Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.

В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты, а также с нежирным белком, цельно зерновыми продуктами и здоровыми растительными жирами », — говорит она.

Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил — даже если у вас диабет 2 типа.

Главный редактор
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Top