8 полезных углеводов для людей с диабетом 2 типа

8 полезных углеводов для людей с диабетом 2 типа Здоровье

Углеводы — вам не враг — они ваш друг. Даже если у вас диабет 2 типа. «Когда вы говорите« углеводы», большинство людей думает о сахаре. Но это только половина дела. Углеводы также включают крахмалы и ценную клетчатку, которые содержатся во многих богатых питательными веществами продуктах, которые должны быть частью диеты при диабете.

«Углеводы дают энергию вашему телу. Но не все углеводы одинаковы. Для людей с диабетом выбор цельных необработанных углеводов вместо рафинированных и простых сахаров является ключевым». «Эти углеводы богаты необходимыми питательными веществами, а также клетчаткой, которые могут помочь снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и некоторые виды рака, а также способствовать поддержанию здоровой массы тела».

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?

Фактически, в статье, опубликованной в июне 2018 года в журнале BMJ, отмечалось, что диета, богатая овощами, фруктами, цельно зерновыми, бобовыми, орехами и молочными продуктами, является краеугольным камнем здоровой диеты при лечении диабета. Что у них общего? Все это источники углеводов.

Рекомендуемое количество углеводов у всех разное и зависит от таких факторов, как количество упражнений, размер тела, возраст и пол. Также при определении нужного количества углеводов, необходимого вашему организму, принимайте во внимание целевые показатели уровня сахара в крови и принимаемые лекарства, — говорит она.

Однако для начала вот восемь полезных источников углеводов, а также то, как их есть, чтобы поддерживать баланс сахара в крови.

1 Молочные продукты содержат основные питательные вещества, такие как кальций и белок

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-01-722x406

Вы можете быть удивлены, узнав, что молоко и другие молочные продукты содержат сахар в виде лактозы. Но это важная группа продуктов, которую следует включить в свой здоровый диабетический рацион, потому что эти продукты содержат белок и кальций. Белок обеспечивает стойкость при приеме пищи (и необходим для здоровья мышц и обмена веществ), в то время как кальций является важным минералом для здоровья сердца, мышц и костей, согласно данным Национального института здоровья.

Хотя многие люди выбирают жирные молочные продукты, рекомендуется обезжиренные молочные продукты, которые помечены как 1 или 2 процента молочного жира. «Полно жировые молочные продукты содержат более высокий уровень насыщенных жиров, что может не только увеличить риск сердечных заболеваний и воспалений, но и диеты, богатые насыщенными жирами, связаны с более высоким уровнем инсулинорезистентности », — говорит она, подтверждая результаты исследования исследование, опубликованное в августе 2018 года в журнале Diabetes Care. Чашка жирного молока содержит 4,55 грамма (г) насыщенных жиров, 149 калорий и 12 г углеводов. Сравните это с чашкой однопроцентного молока, которое содержит 1,54 г насыщенных жиров, 102 калории и 12 г углеводов.

Само молоко содержит кальций, укрепляющий кости, и белок, придающий энергию. Возьмем, к примеру, 1 процент молока — по данным NIH, в 1 чашке содержится 8 г белка и 305 мг кальция (23 процента дневной нормы для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет).

Тем не менее, некоторые другие RD будут рекомендовать обезжиренные молочные продукты для людей с диабетом, потому что контроль веса очень важен для регулирования уровня сахара в крови. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какой тип молочных продуктов лучше всего подходит для вашего плана питания и целевого уровня сахара в крови.

12 простых идей обеда при диабете 2 типа

2 Фасоль — это богатый клетчаткой источник углеводов

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-02-722x406

Фасоль, такая как черная фасоль, может содержать больше углеводов по сравнению со многими другими растительными источниками, но их рекомендуется использовать при построении диеты при диабете. «Я рекомендую людям с диабетом регулярно употреблять бобы, поскольку употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, может иметь положительное влияние на общее состояние здоровья и массу тела».

Одна из причин, по которой они такие полезные: сытная клетчатка. По данным академии питания и диетологии, мужчинам и женщинам рекомендуется получать 25 и 38 г клетчатки соответственно в день. Фасоль — отличный способ достичь этой цели. Возьмем, к примеру, черную фасоль. Согласно Министерству сельского хозяйства, ½ стакана содержит 109 калорий, 7 г белка, 8 г клетчатки и 20 г углеводов. «Содержание углеводов и клетчатки в бобах одинаковое, поэтому я обычно рекомендую употреблять те бобы, которые вы предпочитаете». Несмотря на то, что их показатели питания впечатляют, в них все еще содержится 20 г углеводов на ½ чашки, поэтому вы должны убедиться, что съедаемая порция соответствует вашим целям по углеводам.

3 Многие фрукты также богаты клетчаткой, и их не стоит бояться

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-03-722x406

Вы можете беспокоиться о фруктах, потому что слышали, что они «богаты сахаром», но не сбрасывайте со счетов этот полезный источник углеводов. «Фрукты не должны быть запрещенными для людей с диабетом». Помимо натурального сахара, фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, борющимися с болезнями, а также клетчаткой.

И последний момент очень важен, за январь-февраль 2020 года, до 95 процентов в СНГ испытывают недостаток в этом питательном веществе, и увеличение потребления связано с потерей веса, например, в рандомизированном исследовании, опубликованном в Февраль 2015 в Анналах внутренней медицины.

Более того, согласно исследованию, среди людей с диабетом те, кто ежедневно ест свежие фрукты, имеют более низкий риск смертности и развития сосудистых осложнений, связанных с диабетом, по сравнению с теми, кто это делает редко.

Поскольку фрукты являются источником углеводов, рекомендуется придерживаться одной порции (около стакана свежих фруктов) за раз и увеличивать потребление фруктов в течение дня, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Ни один фрукт не является полностью запретным, но вы хотите контролировать уровень сахара в крови, чтобы увидеть, как определенные фрукты влияют на вас как на личность, добавляет она.

Какая польза авокадо для здоровья и может ли он помочь вам похудеть?

4 В ягодах меньше сахара, но много вкуса

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-04-722x406

Говоря о фруктах, ягоды (подумайте: черника, клубника и малина) — идеальные фрукты для людей с диабетом, потому что они, как правило, содержат меньше сахара и углеводов по сравнению с другими фруктами. Одна из лучших ягод — малина. «Малина содержит одно из самых высоких показателей клетчатки среди всех ягод, что делает ее отличным выбором для контроля уровня сахара в крови и контроля веса». ( По данным Министерства сельского хозяйства, всего в ½ стакана содержится 7 г углеводов и 4 г клетчатки.)

Еще она рекомендует чернику. Хотя в них больше углеводов по сравнению с малиной ( согласно Министерству сельского хозяйства, в ½ стакана содержится 11 граммов и чуть менее 2 г клетчатки), они связаны с хорошим здоровьем сердца. Например исследование опубликованное в июне 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что ежедневное употребление 1 чашки черники улучшает кровоток и артериальную функцию, что чрезвычайно важно, потому что, как утверждает Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK) ) отмечает, что наличие диабета повышает риск сердечных заболеваний.

5 Овощи содержат важные питательные вещества и помогают вам чувствовать себя сытым

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-05-722x406

Если есть что-то, что вы помните, пусть это будет следующее: ешьте больше овощей. Овощи — отличный способ уменьшить количество углеводов в еде и почувствовать себя сытым. Зарегистрированные диетологи и дипломированные инструкторы по диабету рекомендуют заполнять половину тарелки не крахмалистыми овощами (в их число входят листовая зелень, брокколи и сладкий перец, согласно NIDDK ). Эти овощи не только добавляют больше калорий в еду, но и содержат полезные для здоровья соединения. Например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, содержат глюкозинолаты, которые являются соединениями, обладающими свойствами, которые могут помочь предотвратить рак, сообщает Национальный институт рака.

Это не означает, что крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кукуруза или зеленый горошек, запрещены. Вам просто нужно есть их в умеренных количествах. (Крахмалистые овощи и цельно зерновые продукты входят в ту же категорию.) Обязательно включайте нежирный белок, такой как тунец, яйца, индейка или курица без кожи.

Полное руководство по яйцам: что в них, почему они полезны и как их приготовить.

6 Цельно зерновые, макаронные изделия и рис — большие источники углеводов

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-06-722x406

Когда вы выбираете крахмал на основе злаков, думайте о питательных цельно зерновых продуктах, таких как ячмень, киноа, цельно зерновой кускус, цельно зерновые макароны и коричневый рис, вместо очищенных белых макарон и белого риса. По данным Oldways Whole Grains Council, в процессе очистки зерна (в том числе белой муки и белого риса) питательные вещества и клетчатка из отрубей и зародышей теряются.

Количество углеводов часто бывает одинаковым. По данным Министерства сельского хозяйства, 1 чашка приготовленной киноа содержит 39 г углеводов, а 1 чашка белого риса быстрого приготовления содержит около 44 граммов углеводов. Однако в киноа есть белок, витамины, минералы и клетчатка, которых нет в белом рисе.

Для обеспечения вы покупаете цельное зерно, вид на Штамп цельного зерна или выбрать продукты, что список « из цельного зерна [название зерна]», «цельной пшеницы» или «камень-земля целом [название зерна]» на ингредиентах этикетка, советует Совет. Коричневый рис, овес и пшеница также относятся к цельно зерновым продуктам.

Еще один совет: вы можете замедлить рост сахара в крови, который возникает в результате употребления в пищу злаков (даже цельно зерновых). «Каждый раз, когда вы можете добавлять в еду медленно усваиваемые питательные вещества, это может помочь снизить скорость превращения углеводов в сахар и всасывания в кровоток». Добавляйте ненасыщенные жиры, белок или больше клетчатки в блюдо с зерном. Для этого нужно добавить нарезанный авокадо, не крахмалистые овощи и нарезанную кубиками куриную грудку в миску с коричневым рисом.

7 Цельно зерновой хлеб подходит для диеты при диабете

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-07-722x406

Хлеб не должен быть запретным. Ломтик может стать отличным источником цельно зерновых продуктов. Один обычный ломтик цельно зерновых хлебных колец содержит около 11 г углеводов, согласно Министерству сельского хозяйства по сравнению с 14 г в обычном ломтике рафинированного белого хлеба. Цельно зерновой хлеб содержит полезные волокна, белок, витамины и минералы. И это еще не все: исследование показало, что для каждой порции цельного зерна риск диабета был связан с 11 и 7% снижением риска диабета 2 типа для мужчин и женщин, соответственно.

Выбор цельно зернового хлеба для тоста на завтрак и бутерброда на обед — простой способ включить цельно зерновые продукты в свой диабетический рацион. Если вы собираетесь съесть бутерброд, выберите тонкий хлеб для бутербродов, мясные деликатесы с низким содержанием натрия (индейка, курица или ростбиф), наложите сверху овощи и добавьте немного горчицы.

Какая польза авокадо для здоровья и может ли он помочь вам похудеть?

Орехи содержат полезные жиры, витамины и минералы

Здоровые углеводы для людей с диабетом 2 типа-08-722x406

Более того, у людей, которые начали есть больше орехов после того, как у них был диагностирован тип 2, риск ранней смерти был на 27 процентов ниже, чем у тех, кто сохранил свое потребление. Исследователи отмечают, что орехи могут улучшить гликемический контроль, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и улучшить функцию артерий, поскольку они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами, такими как E и фолат, и минералами, такими как кальций и магний.

1 унция (унция) грецких орехов содержит всего 4 г углеводов, 1 унция миндаля содержит 5,5 г углеводов, а 1 унция фисташек в скорлупе содержит 4 г углеводов. Одним из их больших преимуществ является их портативность — берите с собой порции по 1 унции, чтобы получить почти идеальный перекус. Просто имейте в виду, что они высококалорийны из-за содержания в них жира, поэтому употребляйте их в умеренных количествах как часть здоровой диеты при диабете.

Главный редактор
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Top