20 вкусных способов есть полезные для сердца жиры

20 вкусных способов есть полезные для сердца жиры Здоровье

Выбирайте жиры с умом, чтобы улучшить здоровье

Все эти продукты содержат большое количество ненасыщенных жиров, одного из питательных веществ, которые, по-видимому, наиболее полезны для снижения риска сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в январе в журнале Американской ассоциации сердца квантифицирует, насколько важно выбирать правые жиры могут быть. Исследователи из Гарвардского университета и Университета Тафтса собрали данные о потреблении жиров и смертности от сердечных заболеваний в 186 странах, где проживает около 3,8 миллиарда взрослых людей по всему миру. По их оценкам, в 2010 году на низкое потребление полезных для здоровья ненасыщенных жиров (особенно типа омега-6) приходилось более 10 процентов смертей от сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире, вредные транс-жиры, или 4 процента, которые были допущены к высокому потреблению насыщенных жиров. Хотя у этого типа анализа есть некоторые серьезные ограничения, они не умаляют общего вывода: продукты, которые вы едите, так же сильно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, как и те, которые вы не едите.

20 способов получить полезные жиры

Если вы внимательно следите за этой темой, то совет, который вы, вероятно, часто слышали в последнее время — заменить рафинированные углеводы (белая мука и сахар) и насыщенные (животные) жиры ненасыщенными жирами. Но такие академически сформулированные советы могут сбивать с толку, потому что мы думаем о продуктах питания, а не о питательных веществах. В продуктовых магазинах продают миндаль, авокадо и оливковое масло — ненасыщенные жиры. Более практичный подход к следованию этой рекомендации — изучить простые смены блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, которые добавляют в ваше меню больше полезных жиров за счет менее желательных ингредиентов. Вот список предложений, которые именно это делают.

Во время завтрака 

  • Намажьте цельнозерновые тосты своим любимым ореховым маслом вместо сливочного масла или желе.
  • Посыпьте овсяные хлопья или крупы измельченными орехами или семенами.
  • Добавьте в смузи молотые семена льна или чиа.
  • Подавайте яичницу или яичные белки (приготовленные на оливковом или другом полезном растительном масле) с авокадо и сальсой вместо сыра.

Для закусок 

Замените углеводные закуски, такие как крекеры, чипсы, крендели и печенье, одним из следующих:

  • Яблочные, банановые или сельдерейные палочки с арахисовым или миндальным маслом
  • Горсть жареных несоленых орехов (арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки или другие любимые орехи)
  • Горсть поджаренных тыквенных семечек
  • Простой обезжиренный йогурт с орехами или семенами и фруктами
  • Сырые овощи с хумусом (на оливковом масле)
  • Половина авокадо, сбрызнутая соком лайма и щепоткой соли
  • Одна чашка эдамаме в стручке сбрызнута поджаренным кунжутным маслом и щепоткой соли.
  • 30 г шоколадной пасты с тонким мазком арахисового масла

На обед и ужин 

  • Жарьте или обжаривайте овощи с оливковым, каноловым, виноградным, авокадо или другим полезным маслом.
  • Посыпьте бутерброды хумусом или нарезанным авокадо вместо сыра.
  • Замените салат из лосося или тунца мясным деликатесом на бутербродах.
  • Наслаждайтесь морепродуктами (особенно жирной рыбой, такой как лосось или арктический голец) не реже двух раз в неделю.
  • Украсьте овощи измельченными поджаренными орехами (например, фундук с брюссельской капустой или миндаль с зеленой фасолью).
  • Добавьте измельченные орехи или семена в гарниры, такие как коричневый рис или киноа.
  • Подавайте блюда техасско-мексиканской кухни, такие как тако, буррито и энчиладас, с нарезанным кубиками или пюре из авокадо и не употребляйте сметану.
  • Используйте оливковое масло и уксус для заправки салатов вместо кремовых блюд, таких как ранчо (если хотите, добавьте несколько оливок).
Главный редактор
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Top