15 лучших пищевых источников постного белка

15 лучших пищевых источников постного белка Здоровье

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жиры, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модных диет, кетогенная диета!), Белок уже давно имеет так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целительным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северная Каролина. и автор блога с рецептами морепродуктов « Блюдо из рыбы». Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — например, обычные продукты животного происхождения, такие как стейки и свинина — содержат много насыщенных жиров, как указывает Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Чана. Избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, отмечает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). «Вот где на помощь приходят нежирные белки», — говорит Ниевес.

На самом деле, согласно исследованиям, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском.

Сколько протеина вам нужно? Это зависит

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, но все едят гораздо больше белка, чем им нужно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин.

1 — Турция

запеченные крылышки индейки

Индейка является заменителем курицы или говядины — отлично подходит для перца чили, тако и даже фрикаделек. Но индейка не идеальна.

«В отличие от красного мяса, индейка не богата железом, но она очень нежирная и содержит витамины группы В, селен, цинк и фосфор», — говорит Марк Виндл, диетолог, который консультирует и пишет для веб-сайта Fitness Savvy, базирующегося в Банбери, Соединенное Королевство. По данным Министерства сельского хозяйства США, 4 унции также содержат 0,176 мкг (мкг) витамина В2, что составляет около 14 процентов дневной нормы (ДВ); 24,7 миллиграмма (мг) селена (45 процентов от дневной нормы); и 2,6 мг цинка (23 процента от дневной нормы).

По данным клиники Мэйо, витамины группы B помогают улучшить кровообращение, способствуя образованию красных кровяных телец и здоровому функционированию мозга, тогда как цинк может помочь укрепить иммунную систему, сообщает Национальный институт здоровья (NIH).

2 Курица

сливочный томатный базилик куриная грудка

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна маленькая куриная грудка без кожи содержит 185 калорий, 31,1 г белка, 1,06 г насыщенных жиров и 5,72 г общего жира.

СВЯЗАННЫЕ: 10 хитростей, чтобы насытиться фруктами и овощами

3 Постный говяжий фарш

тостадас из говяжьего фарша

По данным Министерства сельского хозяйства США, 4 унции нежирной говядины содержат около 170 калорий, 23 г белка, 3,49 г насыщенных жиров и 8 г жиров. Он также содержит 2,4 мкг витамина B12 (100% дневной нормы) и 2,7 мг железа (15% дневной нормы).

«Круглый стейк или верхняя вырезка и говяжий фарш, состоящий как минимум на 90 процентов из мяса, также могут быть частью сбалансированной диеты, несмотря на плохую репутацию, полученную красным мясом за последние годы», — говорит Ньевес. «Красное мясо — отличный источник витамина B12 и железа, которые необходимы организму для производства новых красных кровяных телец», — говорит она. По данным NIH, витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая говядину.

4 Фасоль и бобовые

карри из нута с рисом

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1/2 стакана нута содержит около 160 калорий, 10 г белка, без насыщенных жиров, 2 г общего жира и 5 г клетчатки (17 процентов от дневной нормы). Если вы предпочитаете чечевицу, 1/4 стакана содержит около 140 калорий, 11 г белка, без насыщенных жиров, 0,9 г общего жира и 10 г клетчатки (35 процентов дневной нормы).

Согласно статье, опубликованной в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes, есть убедительные научные доказательства, подтверждающие пользу для здоровья от употребления бобовых, однако только 8 процентов взрослого населения США едят бобовые в любой день. В статье отмечается, что бобовые снижают риск диабета 2 типа, снижают высокое кровяное давление и помогают контролировать вес, вероятно, за счет пищевых волокон.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по яйцам: что в них, почему они полезны и как их приготовить

5 Низко калорийное молоко

стакан обезжиренного молока рядом с печеньем

Если вы можете переносить молочные продукты, обезжиренное молоко — еще один источник нежирного белка. Он также содержит кальций для здоровья костей и зубов, но вам следует рассмотреть варианты с низким содержанием жира, которые все еще богаты питательными веществами, в качестве постного источника, говорит Виндл. Согласно Министерству сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока также содержит 250 мг кальция (19 процентов от дневной нормы).

6 Йогурт

нежирный йогурт и ягоды

Но йогурт не только вкусный, живые культуры в йогурте помогают стабилизировать здоровые кишечные бактерии, обычно присутствующие в кишечнике, — говорит Виндл. Это может улучшить функцию кишечника, что может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, дрожжевых инфекций, экземы и запоров, отмечает клиника Кливленда.

7 Лосось

лосось над спаржей

Согласно предыдущему метаанализу, употребление рыбы по крайней мере один раз в неделю связано с 15-процентным снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу. Кроме того, употребление рыбы связано с более низким риском развития диабета.

Лосось — особенно хороший выбор из морепродуктов, поскольку в 1 унции 36 калорий, 5,8 г белка, 0,23 г насыщенных жиров и 1,2 г общего жира, согласно Министерству сельского хозяйства США. «Нежирные продукты с высоким содержанием белка, такие как лосось, придают силы, необходимые для тренировки, — продолжает Кляйнер.

8 Тунец

миска с тунцом

Кляйнер говорит, что тунец — один из самых богатых источников белка среди рыб. Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 г консервированного светлого тунца в воде с удаленными твердыми частицами содержат 96,3 калорий, 20,3 г белка, 0,24 г насыщенных жиров и 0,64 г общего жира.

Тем не менее, согласно данным, предоставленным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, в тунце, как правило содержится больше ртути, чем в некоторых видах рыбы. Избыток ртути может привести к отравлению ртутью.

Фонд защиты окружающей среды рекомендует ограничить потребление тунца до трех раз в месяц, если вы взрослый. Для женщин каждая порция консервированного тунца должна быть 6 унций; для мужчин, 8 унций.

СВЯЗАННЫЙ: Планы по снижению веса, которые стоит попробовать, и причудливые диеты, которые стоит пропустить, если вы хотите увидеть результаты

9 Тофу

взбитый тофу

Согласно статье, опубликованной в июле 2019 года в журнале Nutrients, соя, из которой сделан тофу, содержит изофлавоны, которые являются антиоксидантами, которые могут обеспечить некоторую защиту от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 3 унции тофу также содержат 150 мг кальция (11,5% дневной нормы) и 1,44 мг железа (8% дневной нормы).

10 Творог

творог на сухарях

Творог часто добавляют в лазанью и выкладывают на крекеры. Знаете ли вы, что это также хороший источник кальция? По данным Министерства сельского хозяйства США, 1/2 стакана творога содержит около 110 калорий, 9 г белка, около 3 г насыщенных жиров, 5 г общего жира и 150 мг кальция (11,5% дневной нормы).

СВЯЗАННЫЙ: ВОЗ призывает страны запретить трансжиры: в каких продуктах они содержатся?

11 Свиная корейка

свиная корейка

Согласно Министерству сельского хозяйства США, свиная корейка на 4 унции для всей семьи содержит около 188 калорий, 24,1 г белка, 3,12 г насыщенных жиров и 9,4 г жиров. Он также содержит 405 мг калия (8,6% дневной нормы), 1,9 мг цинка (17% дневной нормы) и 27 мг магния (6,4% дневной нормы).

«Нежирные куски свинины, такие как корейка и отбивная — свиная вырезка, свиная корейка, свиные отбивные или жаркое из филе — содержат мало жира, что делает их отличным выбором нежирного белка», — говорит Ньевес.

12 Яйца

жареное яйцо на тосте

Яйца от природы богаты холестерином, поэтому есть опасения, что этот основной продукт для завтрака увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако результаты исследований, оценивающих связь между яйцеклетками и сердечными заболеваниями, противоречивы, говорит клиника Майо. Некоторые исследования нашли ссылку, а другие нет, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Но хотя яйца могут иметь незаслуженную отрицательную репутацию, помимо того, что они являются источником белка, они содержат каротиноидные антиоксиданты (лютеин и зеаксантин), которые могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, объясняет Ньевес. Исследование, опубликованное в феврале 2020 года в Clinical Nutrition обнаружило свидетельства того, что употребление двух до четырех яиц в неделю может снизить риск возрастной макулярной дегенерации.

По данным Американской оптометрической ассоциации, эти каротиноиды защищают глаза от высокоэнергетических световых волн и способствуют здоровью клеток в глазах.

13 Печень

печеночный паштет на тосте

Возможно, печень не будет вашим первым выбором на ужин, но ее стоит рассмотреть, если вы ищете другой источник нежирного белка. В качестве бонуса он богат витаминами и питательными веществами.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, 4 унции сырой куриной печени содержат 134 калории, 19,1 г белка, 1,8 г насыщенных жиров и 5,4 г общего жира. Он также включает 10 мг железа (55 процентов дневной нормы), 3720 мкг витамина А (413 процентов дневной нормы ) и 3 мг цинка (27 процентов дневной нормы). NIH отмечает, что витамин А полезен для зрения.

14 Эдамаме

эдамаме с соусом чили

Еще один хороший источник нежирного белка — это эдамаме, молодые соевые бобы — классическая японская закуска. В 1/3 стакана бобов вы получите 8 г белка с содержанием около 100 калорий, без насыщенных жиров и всего 3 г жира, согласно Министерству сельского хозяйства США.

«Незрелые молодые соевые бобы богаты изофавонами, которые напоминают человеческий гормон эстроген. Так что эдамаме, по общему признанию, является спорным продуктом, поскольку считается, что высокий уровень эстрогена увеличивает риск некоторых видов рака, включая рак груди».

В одном исследовании 140 женщинам, у которых недавно был диагностирован рак груди, было предписано употреблять либо соевый белок, либо плацебо, напоминающее соевый белок, в течение двух-трех недель.

После исследования женщинам сделали операцию по удалению рака. Когда исследователи повторно изучили ткань груди, у женщин из группы соевого белка были обнаружены генетические изменения, которые могли вызвать повторное развитие рака, предполагая, что соя может стимулировать рак груди у некоторых женщин.

Тем не менее, исследования по этому поводу разделились, и Виндл далее отмечает, что также было высказано предположение, что эдамаме может иметь небольшой защитный эффект от рака груди. (Американское онкологическое общество отмечает последнее потенциальное преимущество.) Чтобы сказать так или иначе, необходимы дополнительные исследования.

15 Лебеда

салат из киноа и кабачков с красным луком

Вы ищете нежирный заменитель риса? Если это так, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 стакана сырой киноа содержит 170 калорий, 6 г белка, без насыщенных жиров и 2,5 г жиров. И как цельное зерно, это также хороший источник клетчатки, содержащей 3 г в той же 1/4 чашки (10,7 процента от дневной нормы).

Исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в The Journal of Nutrition, показало, что 16 г цельного зерна могут обеспечить некоторую защиту от риска диабета 2 типа, снижая риск на 11 процентов и 7 процентов для мужчин и женщин соответственно. Пищевые волокна могут быть ключом к силам этого так называемого супер продукта: по данным клиники Майо, они связаны с более здоровым весом и могут помочь предотвратить диабет.

Главный редактор
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Top