12 простых идей обеда при диабете 2 типа

12 простых идей обеда при диабете 2 типа Здоровье

Если вы проводите дни, жонглируя собраниями Zoom, заботясь о своей семье и решая задачи, которые сосредоточены на чем угодно, кроме заботы о себе, скорее всего, ваш полуденный обед стал второстепенным. Но если вы управляете диабетом 2 типа, то включение здорового обеда в один из ваших приоритетов может существенно повлиять на ваш вес и уровень сахара в крови. Взбивание еды дома — самый простой способ в этом убедиться. Кроме того, есть в течение многих блюд связано с негативными последствиями для здоровья, как и более высокой индекс массы тела и холестерина уровнях, согласно данным исследования, опубликованного в мае 2015 года в Международном журнале ожирения.

К счастью все что нужно — это немного ноу-хау и эти простые идеи рецептов, чтобы быстро приготовить здоровый обед, безопасный для диабета.

Для начала подумайте о том, чтобы построить свой обед на основе постного источника белка, такого как курица без кожи, тунец, креветки, бобы или тофу, как предлагает Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK ). В целом, «белок не повышает уровень сахара в крови так быстро и так сильно, как продукты с высоким содержанием сахара или продукты из зерновой группы». Американская диабетическая ассоциация (ADA) списки зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки и стручковая фасоль в качестве не крахмалистых овощей, не влияющих на диабет.

Что касается углеводов, стремитесь к 30-45 граммам (г), если вы женщина, и от 45 до 60 г, если вы мужчина, предлагает Эми Кимберлен, RDN, CDCES, которая базируется в Майами и также является национальным представителем. для Академии питания и диетологии.

12 научно обоснованных способов избежать обезвоживания

Выбирайте углеводы с умом. «Не все они созданы равными», — объясняет Кимберлен. Например, в то время как коричневый рис, который представляет собой цельное зерно, и белый рис, который является очищенным, содержат одинаковое количество углеводов на порцию — 50 г и 44 г на чашку, соответственно, согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), — они по-разному влияют на уровень сахара в крови. «Основное различие заключается в содержании клетчатки», — говорит Кимберлен. Коричневый рис содержит 3,1 г клетчатки на чашку, тогда как белый рис предлагает только 0,6 г. Более высокое количество клетчатки означает, что вашему организму потребуется больше времени для переваривания коричневого риса, чем белого, что поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и наполнить живот, потенциально способствуя снижению веса.

Кроме того, цельные зерна, такие как коричневый рис, содержат больше белка, витаминов и минералов, чем очищенные зерна, такие как белый рис. По возможности отдавайте предпочтение цельно зерновым углеводам, а не рафинированным.

СВЯЗАННЫЙ: 8 полезных углеводов для людей с диабетом 2 типа.

Наконец, придерживайтесь примерно 1 столовой ложки (примерно на палец) жира, который, как отмечает ADA, включает оливковое масло, ореховое масло и масло канолы, предлагает Кэрри Свифт, RDN, CDCES, представитель Ассоциации специалистов по лечению диабета и образования. (ADCES), который базируется в Ричленде, штат Вашингтон.

Конечно, это только строительные блоки для питательного обеда, не влияющего на диабет. Для вдохновения вот 12 простых идей обеда для диабетической диеты, а также расчетное количество калорий и углеводов:

1 Зеленый салат с киноа и заправкой с низким содержанием сахара

Легкие обеды для диабета 2-го типа-зеленый-салат-722x406

Нет ничего проще — или полезнее — чем салат на обед.

Начните с 1 чашки зелени, например шпината, капусты или салата ромэн. Добавьте еще одну чашку некрахмалистых овощей, таких как морковь, помидоры или сладкий перец. «Все, что есть хрустящее и сезонное, станет хорошим дополнением», — говорит Сандра Аревало из Нью-Йорка, магистр здравоохранения, RDN, представитель ADCES. Затем добавьте ⅔ чашки приготовленной киноа, что даст немного белка — 5 г на USDA. Наконец, полейте все 1 столовой ложкой заправки для салата (Аревало предлагает бальзамический винегрет). Однако избегайте заправок с высоким содержанием сахара. По словам Аревало, проверьте этикетку с питанием и выберите продукт, содержащий не более 5 г сахара на порцию.

257,5 калорий 

Углеводы 40,7 г

2 Сэндвич с постным мясом и сыром на цельнозерновом хлебе

Легкие-ланчи-для-типа-2-диабет-постное-мясо-бутерброд-722x406

Сэндвичи могут стать быстрым вариантом обеда при диабете, если вы правильно выберете хлеб.

Выберите плоский хлеб. «Бублики и булочки содержат слишком много калорий и углеводов», — объясняет Аревало. Также убедитесь, что это 100% цельное зерно с примерно 30 г углеводов на порцию, — говорит Свифт.

Если вам нужны приправы, избегайте сливочного масла и майонеза, которые, как правило, добавляют ненужные калории и жир; вместо этого выберите горчицу, — говорит Аревало. Сверху на хлеб положите два ломтика нежирного мяса, например, индейки или куриной грудки, и 1 унцию (унцию) нежирной моцареллы или швейцарского сыра (они от природы содержат мало натрия, отмечает клиника Кливленда ). Имейте в виду, что в обеденном мясе может быть много натрия и жира, предупреждает Свифт. «Старайтесь есть мясо, которое содержит менее 250 миллиграммов [мг] натрия и менее 3 г жира на порцию», — говорит она. Свифт рекомендует Dietz & Watson без добавления соли, грудку индейки и органическую копченую грудку индейки Fred Meyer Simple Truth.

Не забудьте добавить немного хрустящей корочки — не говоря уже о витаминах, минералах и клетчатке — с несколькими ломтиками салата ромэн и помидорами.

292,6 калорий 

Углеводы 35,3 г

3 Бобовый суп с низким содержанием натрия, сырной палочкой и семенами подсолнечника

Легкие обеды для диабета 2 типа-фасоль-722x406

Если вы поклонник супа, попробуйте вариант на основе фасоли.

По словам Свифт, бобы содержат большое количество полезных для сердца и снижающих холестерин волокон. Для людей с диабетом ADA перечисляет бобы (почки, пинто, темно-синие и черные бобы ) как суперпродукты — термин, применяемый к продуктам, богатым витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой и тем, которые полезны для общего состояния здоровья и могут помогают предотвратить болезнь.

По словам Свифт, выбирайте фасолевые супы с низким содержанием жира и натрия — в идеале не более 3 г жира и не более 500 мг натрия на порцию.

Чтобы сделать вашу еду более сытной, Стефански предлагает сочетать суп с нежирной сырной палочкой и стакана очищенных несоленых семечек.

350 калорий 

Углеводы 29 г

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

4 Цельнозерновые макароны с постным белком и овощами

Легкие-ланчи-для-диабета-2-го типа-макароны из цельной пшеницы-722x406

Паста может быть непростой задачей для людей с диабетом 2 типа. «[Паста] обычно дает слишком много углеводов и калорий», — объясняет Аревало. Затем, если вы добавите сливочный соус, вы также превысите потребление жиров, говорит она.

Решение? Придерживайтесь цельнозерновой лапши с ½ стакана томатного соуса или соуса песто (по возможности выбирайте варианты с низким содержанием натрия). Кроме того, порции макарон должны быть не больше чашки. «В одной чашке макарон содержится около 45 г углеводов, которых достаточно для полноценного обеда», — говорит Свифт. Добавьте в чашку макарон 3-5 унций нежирного белка, например курицы, тофу, бобов или чечевицы. Swift предлагает добавить некрахмалистые овощи, увядшую зелень, лук и помидоры, чтобы насытить, не увеличивая количество углеводов. Насколько много овощей: «Чем больше, тем лучше!» Свифт говорит.

Калорий 538,3

5 Пицца на тонком тесте с большим количеством овощей

Легкие-ланчи-для-типа-2-диабет-тонкая-пицца-722x406

Если все сделано правильно, пицца может вписаться в любой план здорового питания, в том числе при диабете 2 типа.

Главное — искать пиццу с тонкой корочкой (в идеале из цельной пшеницы), чтобы уменьшить количество углеводов. Лучше всего подходят вегетарианские блюда, хотя курица — тоже. А когда дело доходит до овощей (свежих или приготовленных), чем их больше, тем лучше: «Есть пиццы, которые выглядят так, как будто у них сверху салат — это именно то, что вам нужно».

Придерживайтесь одного куска, если следите за своим весом. Если нет, не больше двух. «Два кусочка 14-дюймовой пиццы с тонким тестом могут стать быстрым обедом для любого, кто страдает диабетом», — говорит Свифт.

Или приготовьте пиццу дома, чтобы контролировать ингредиенты. Эта вегетарианская пицца от Cookie and Kate включает в себя различные овощи (помидоры черри, артишоки, сладкий перец, оливки, красный лук и молодой шпинат) и цельно зерновую корочку. Вы получите от шести до восьми порций — так что одной пиццы хватит на обед на целую неделю!

440 ккал 

Углеводы 44,9 г

6 Домашнее овощное жаркое с коричневым рисом

Легкие-ланчи-для-типа-2-диабет-вегетарианец-стирка-722x406

Если вы любите заправлять тёплую тарелку с жареным на вынос, попробуйте приготовить свой собственный вариант дома. «Домашнее жаркое, как правило, содержит намного меньше углеводов, чем еда на вынос», — говорит Свифт. Скрытые углеводы могут скрываться в панировке и жареном мясе, а также в соусах с кукурузным крахмалом или сахаром, которые обычно используются в меню на вынос, добавляет она.

Для этого начните с стакана приготовленного коричневого риса. Сверху посыпьте большим количеством приготовленных овощей, таких как зеленый перец, лук, брокколи, бок-чой, сельдерей и морковь (лучше всего разнообразие!); затем добавьте от 3 до 5 унций нежирного белка, такого как курица, тофу или бобы. По словам Свифт, держитесь подальше от панированного или жареного мяса, в котором содержатся скрытые углеводы. Залейте свое творение 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия.

483,7 калорий 

Углеводы 52 г

7 Два сваренных вкрутую яйца с миндалем и нарезанной морковью

Легкие-ланчи-для-диабета-2-го типа-яйца вкрутую-722x406

Нет ничего проще, чем вариант, который одобряет Стефански: сочетание нескольких умных закусок для создания полноценного обеда.

Сначала сварите вкрутую два яйца (или сразу несколько, чтобы вы могли схватить и пойти в следующий раз). Соедините яйца, каждое из которых содержит 6,3 г белка, с стакана несоленого миндаля (это даст вам 15 г жира) и 1 стакан молодой моркови с 1 столовой ложкой хумуса для макания.

Калорийность 416,5

Углеводы 21,4 г

8 Деконструированные суши-роллы

Easy-Lunches-for-Type-2-Diabetes-Суши-чаша-722x406

В качестве простого обеда из морепродуктов для людей с диабетом попробуйте деконструированные суши-роллы.

Чтобы приготовить его, добавьте стакана вареного коричневого риса и от 3 до 5 унций жареного лосося или тунца. Вы также можете использовать консервы из лосося или тунца, но не забудьте выбрать консервы с низким содержанием натрия и водой. Оттуда добавьте один или два ломтика авокадо и столько нарезанного огурца и жареных водорослей, сколько хотите (вы можете найти предварительно упакованные жареные водоросли в продуктовом магазине). Добавьте 1 столовую ложку соевого соуса с низким содержанием натрия и при желании посыпьте зеленым луком и кунжутом.

Необязательно: добавьте ¼ чашки домашней заправки чипотле. Kimberlain делает это, смешивая 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта, 1 нарезанный перец чипотле, 2 чайные ложки соуса чипотле, ½ стакана нарезанной кинзы (по желанию) и сок из половины лайма. Чашки смеси добавляет около 31 калории и 2 г углеводов к сумме, указанной ниже.

320,6 ккал

Углеводы 39,5 г

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте правильную рыбу для здоровья сердца

9 Обертывание из цельной пшеницы с постным белком и авокадо

Обертывание из цельной пшеницы Easy-Lunches для диабета 2-го типа-722x406

Обертка для сэндвичей — это полезная еда, которую вы можете съесть прямо из рук.

Начните с лепешки из цельно зерновой лепешки или лаваша (ищите ту, в которой не более 30 г углеводов). Смажьте его 1 столовой ложкой хумуса или песто, затем добавьте 3 унции нежирного протеина на ваш выбор. Не стесняйтесь сойти с ума от овощей, таких как салат, помидоры, огурцы, сладкий перец и тертая морковь. Сверху выложите несколько ломтиков авокадо.

Необязательно: соедините обертку с небольшим фруктом. По словам Кимберлен, возьмите яблоко размером с теннисный мяч, 1 стакан нарезанной дыни или 1 чашки клубники. Это добавит примерно от 50 до 100 калорий и от 15 до 20 г углеводов к общему количеству, указанному ниже.

268,4 ккал

Углеводы 26,9 г

10 Чаша для буррито с фасолью, рисом и постным белком

Легкие-ланчи-для-типа-2-диабет-буррито-чаша-722x406

Чаши с буррито — это универсальный и вкусный обед.

«Я всегда рекомендую начинать с цельного зерна и бобов для дна чаши». Смешайте ½ стакана фасоли (черная фасоль или фасоль всегда хороший выбор) с ⅓ стакана коричневого риса. Добавьте от 3 до 5 унций нежирного белка, такого как курица-гриль, тунец, нежирный фарш из индейки или тофу. Добавьте столько не крахмалистых овощей (салат, шпинат и сальса — отличные варианты), сколько хотите. Сверху положите ложку (примерно 1 столовую ложку) простого обезжиренного греческого йогурта вместо сметаны, немного лайма и немного нарезанной кинзы.

Или взбейте немного домашней пены, любезно предоставленной Kimberlain: смешайте 1 авокадо, ¼ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, сок половинки лайма и немного нарезанной кинзы. По ее словам, тонко распределите треть смеси по всей пленке, чтобы убедиться, что вы чувствуете ее вкус в каждом укусе. Это добавит к сумме, указанной ниже, примерно 105 калорий и 7 г углеводов.

290 ккал 

Углеводы 40,7 г

11 Нежирный творог с ягодами и английским маффином

Легкие-ланчи-для-диабета-2-го типа-творог-722x406

Чтобы быстро приготовить питательный обед, смешайте ½ стакана нежирного творога с ½ стакана свежих или замороженных ягод, таких как черника или клубника, и 1 столовую ложку семян чиа. На семенах чиа обеспечивают дополнительное волокно ( 4 г ) и здоровые жиры, Stefanski заметку. Соедините творог и ягоды с половиной цельно зернового английского маффина; намазать 1 столовой ложкой миндального масла.

352,4 ккал

Углеводы 35 г

12 Полезный салат с тунцом на цельно зерновых тостах

Легкие-ланчи-для-типа-2-диабет-салат-тунец-722x406

Салат из тунца и тосты — идеальная пара. Сделайте эту версию для лечения диабета.

Чтобы приготовить салат из тунца, смешайте один ароматизированный пакет тунца (упакованный в воде) с мини-авокадо (или половиной стандартного авокадо), 1 столовой ложкой майонеза на основе оливкового масла и ¼ стакана нарезанных овощей (лук, сельдерей, или редис). Выложите всю смесь ложкой на ломтик цельно зернового тоста.

326,2 калорий 

Углеводы 25,4 г

Дополнительные советы по здоровому обеду для лечения диабета 2 типа

Чтобы лучше контролировать диабет 2 типа, помните о следующих советах по здоровому обеду:

  • Снизьте заправку для салатов — несколько столовых ложек подойдет, говорит Свифт. «Легкая заправка для заправки винегретом — лучший вариант, чем кремовая», — добавляет она.
  • Выбирайте цельно зерновые углеводы, такие как цельно зерновой хлеб и коричневый рис, вместо рафинированных углеводов, таких как выпечка и конфеты, как рекомендует NIDDK.
  • Следите за размерами порций. «Начните с перехода на 8-дюймовую пластину (или меньше)». Или попробуйте так называемую посуду Livliga «нужного размера», которая избавляет от необходимости гадать на порции. Оттуда обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после еды: «Если вы часто чувствуете чрезмерное сытость или тошноту после еды, начните с того, что накормите себя примерно вдвое меньше». «Ешьте медленно и настраивайтесь на то, когда начнете наедаться».
  • Следуйте рекомендациям Министерства сельского хозяйства: разделите тарелку на четыре части и заполните две части (половину тарелки) фруктами и овощами, другую часть (четверть тарелки) нежирными белками и последнюю часть ( последняя четверть тарелки) с цельным зерном.
  • Избегайте жареной пищи в соответствии с рекомендациями NIDDK.
  • Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица-гриль, тунец, морепродукты и индейка (стремитесь к 93 или 99 процентам постной пищи), и придерживайтесь 3–4 унций на прием пищи.
  • Есть причина, по которой диетические рекомендации при диабете отводят колоссальную половину вашей тарелки для не крахмалистых овощей: «Они помогают обеспечить ключевые витамины и минералы, а также полезные свойства клетчатки». Клетчатка наполняет вас и помогает замедлить рост сахара в крови, добавляет она. Обязательно употребляйте не крахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, перец и грибы.
  • Поскольку ваш обед уже содержит углеводы и калории, придерживайтесь воды или несладкого чая, чтобы не добавлять больше в еду.

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов употребления напитков и запретов для людей с диабетом

Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом по лечению диабета и образованием или зарегистрированным диетологом, чтобы получить больше идей для обеда. Сколько и какие продукты вы должны есть, различаются в зависимости от ваших конкретных потребностей — диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

Главный редактор
Оцените автора
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Top