12 научно обоснованных способов избежать обезвоживания

12 научно обоснованных способов избежать обезвоживания Здоровье

Усталость, головокружение, спутанность сознания — это лишь некоторые из неприятных признаков обезвоживания. Чтобы избежать их, вы должны регулярно потреблять жидкости.

«Мы теряем воду каждый день из-за естественных функций организма, но обезвоживание происходит, когда мы теряем больше телесных жидкостей, чем принимаем».

По словам Уильямса, правильная гидратация не только поможет вам избежать этих негативных побочных эффектов, но и, вероятно, поможет вам чувствовать себя лучше в целом, улучшив настроение, улучшив работу мозга и предотвратив усталость.

Вот 12 способов предотвратить обезвоживание.

1. Обратите внимание на возможные симптомы обезвоживания.

Гарт Грэм, доктор медицины, президент фонда Aetna Foundation и кардиолог из Хартфорда, штат Коннектикут, говорит, что обезвоживание обычно не подкрадывается. По его словам, есть физические признаки обезвоживания, включая головные боли, усталость, рвоту и покраснение кожи. Вы также можете почувствовать себя более раздражительным и потерять энергию, говорит Шон Хашми, доктор медицинских наук, региональный врач, директор по управлению весом и клиническому питанию Kaiser Permanente в Вудленд-Хиллз, Калифорния. «Тело — это такая невероятная машина, что в него встроены механизмы, позволяющие узнать, когда вам нужно больше или меньше воды», — говорит доктор Хашми.

2. Отвечайте на жажду, когда приходит чувство.

Признак №1 того, что вы обезвожены? «Чувствует жажду», — говорит Рэйчел Люстгартен, доктор медицинских наук, из Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian в Нью-Йорке. Она говорит, что легко увлечься повседневными делами и забыть реагировать на сигналы жажды, но это способ вашего тела «сообщить вам, что вам нужно больше жидкости», — говорит Люстгартен. Держите поблизости бутылку с водой и делайте глоток, когда вас захлестнула жажда. Еще лучше: старайтесь пить воду регулярно в течение дня, чтобы никогда не достичь этого уровня. «Мне нравится напоминать людям носить с собой бутылку с водой и наполнять ее в течение дня», — говорит Люстгартен. Вы можете попробовать установить личные цели гидратации, например, поставив перед собой задачу допить бутылку до обеда и выпить еще одну, прежде чем отправиться домой вечером.

Курица 101: подробное руководство по размораживанию, приготовлению и употреблению популярного источника белка

3. Проверьте цвет своей мочи на признаки обезвоживания.

Быстро взглянув на цвет своей мочи, когда вы ходите в туалет, вы также сможете определить свой уровень гидратации. «Мы хотим, чтобы наша моча была прозрачной или соломенного цвета, например, светло-желтого цвета, в отличие от темно-желтого или коричневого», — говорит Люстгартен. По ее словам, темно-желтый цвет — верный признак обезвоживания. Считайте это намеком на то, что вам нужна вода — стат.

4. Осмотрите внутреннюю часть рта на предмет симптомов обезвоживания.

Еще один простой способ определить, насколько вы увлажнены, — это проверить влажность во рту. «В медицинской терминологии мы говорим: «Проверьте слизистую оболочку», но в основном это простой способ проверить внутреннюю часть рта», — говорит он. «Если он начинает высыхать, значит, вода у вас заканчивается».

5. Забудьте о 8 стаканах в день.

Этот давний совет выпивать восемь стаканов воды каждый день? К сожалению, для большинства из нас это не поможет. «Это количество является только общим ориентиром и может быть недостаточным при потреблении жидкости в условиях повышенной дегидратации или ситуаций», — говорит Уильямс. Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют женщинам выпивать 11,4 стакана воды в день, а мужчинам — 15,6 стакана. Точная сумма, которая вам подойдет, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста и уровня активности, говорит Уильямс.

Что такое высокий холестерин? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

6. Обязательно увеличивайте потребление во время упражнений.

Вашему организму требуется больше воды, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного периода времени. «Потеря жидкости в результате упражнений. может иметь большое значение для спортсмена на выносливость », — говорит Люстгартен, добавляя, что некоторые успешные спортсмены могут потерять до 10 процентов своего веса из-за пота во время спортивного мероприятия. Имейте в виду, что это наиболее важно для спортсменов на выносливость. «Большинство из нас, кто ходит в тренажерный зал несколько раз в неделю, не должны беспокоиться об этом». Чтобы определить потерю пота и потребность в гидратации, Уильямс предлагает взвесить себя до и после тренировки. «Потеря менее 1 процента веса тела во время тренировки является оптимальной», — говорит она. «На каждый потерянный фунт для регидратации необходимо употреблять не менее 16 жидких унций [жидких унций] воды или раствора электролита для приема внутрь».

7. И пейте больше воды, когда болеете или в жаркую погоду

Те из вас, кто страдает тяжелыми случаями рвоты и диареи, подвержены риску обезвоживания. Жаркая погода также говорит о том, что вам нужно увеличить потребление воды. Это зависит от таких факторов, как масса вашего тела и количество пота.

8. Знайте, входите ли вы в группу высокого риска обезвоживания.

«Обезвоживание может повлиять на любого человека, независимо от того, сколько ему лет — или молод, даже если он полностью здоров», — говорит Уильямс. Тем не менее, такие группы, как младенцы, дети и пожилые люди, должны быть особенно осторожны, чтобы не обезвоживаться. Уильямс говорит, что младенцы и дети быстро ощущают последствия потери жидкости, поэтому важно вызвать педиатра, как только вы подозреваете обезвоживание.

С другой стороны, пожилые люди могут обезвоживаться по нескольким причинам. «Поскольку с возрастом наше чувство жажды становится менее острым, некоторые могут даже не осознавать, что им не хватило пить». Некоторые заболевания и лекарства также могут их обезвоживать.

9. При необходимости внесите дополнительные электролиты.

В большинстве случаев для борьбы с обезвоживанием бывает достаточно простой воды. Но определенные обстоятельства требуют большего. «Тем, кто занимается физическими упражнениями, длящимися более 60 минут, может быть целесообразно пополнить запасы электролитов, что легче всего сделать с помощью спортивного напитка», — говорит она. Уильямс советует выпивать от 4 до 8 жидких унций напитка, содержащего электролиты с низким содержанием углеводов, каждые 15-20 минут при тренировках продолжительностью более часа. Просто не забудьте сначала изучить этикетку с пищевой ценностью, потому что многие из этих напитков могут содержать калории и сахар.

«Если кто-то идет в тренажерный зал и действительно потеет, хотя ему может быть полезно выпить спортивный напиток, мы также хотим знать, сколько калорий этот человек потребляет за день, чтобы он не отменял тяжелые работа, которую они проделали в спортзале. Она говорит, что многие бренды выпускают версии с низким содержанием сахара или без калорий, и советует по возможности использовать эти варианты.

10. Ешьте увлажняющую пищу в течение дня.

Вы также можете предотвратить обезвоживание, если включите в свой рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Люстгартен называет дыни, ягоды, виноград и салат особенно увлажняющими.

10 хитростей, чтобы насытиться фруктами и овощами

11. Думайте не только о воде, чтобы предотвратить обезвоживание.

Вода должна быть вашим первым выбором для регидратации. Не фанат? Не стоит беспокоиться. «Когда дело доходит до гидратации, важны все жидкости». «Это может быть кофе, соки, чай и вода». Вы также можете добавить в список сельтерскую и газированную воду. Просто знайте, что кофе также может обезвоживать, когда вы пьете слишком много, а подслащенные соки и чай никогда не смогут превзойти обычную воду в соревновании по здоровью. Кроме того, имейте в виду, что определенные продукты помогают предотвратить обезвоживание ! К продуктам с высоким содержанием воды относятся капуста, арбуз, сельдерей, салат айсберг и клубника.

12. Выпейте стакан воды, когда проснетесь.

Помимо того, что вы пьете, важно также обращать внимание на то, когда. Уильямс рекомендует начинать день со стакана воды. «Проведя восемь часов в постели, ничего не выпив, легко проснуться в обезвоженном состоянии», — говорит Уильямс. Это особенно важно, если у вас по расписанию утренняя тренировка.

Главный редактор
Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Top