10 хитростей, чтобы насытиться фруктами и овощами

10 хитростей, чтобы насытиться фруктами и овощами Здоровье

Вы знаете, что фрукты и овощи полезны для вас, но наполнить тарелку продуктами легче, чем сделать. Не волнуйтесь: если вы постоянно не достигаете этой цели, вы не одиноки.

Несмотря на знакомый рефрен экспертов по питанию (ешьте больше фруктов и овощей), потребление продуктов питания за последние шесть лет снизилось, согласно отчету о состоянии тарелки 2020 Фонда Produce for Better Health Foundation. У взрослых в возрасте 50 лет и старше, которые обычно едят больше всего фруктов и овощей, наблюдается наиболее значительный спад.

Употребление большого количества фруктов и овощей важно в любом возрасте, потому что продукты являются основным источником клетчатки и других питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Было показано, что многие из этих питательных веществ помогают предотвратить или снизить риск заболеваний, которые возникают по мере нашего развития с годами.

«С возрастом наши тела становятся более восприимчивыми к хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, ожирение и ослабленная иммунная система», — говорит диетолог из Нью-Йорка Адерет Дана Хох, доктор медицинских наук, которая ведет блог Dining С природой. Диета с большим количеством фруктов и овощей может помочь снизить высокое кровяное давление, снизить  риск сердечно — сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, предотвратить проблемы с пищеварением, и поможет вам поддерживать здоровый вес тела.

Это не все. По данным Harvard Health, аскорбиновая кислота, содержащаяся во многих фруктах, способствует усвоению железа, что является распространенной проблемой для многих пожилых людей . Было даже исследование, связывающее повышенное потребление фруктов и овощей с более низкой заболеваемостью деменцией и снижением когнитивных функций.

Насколько велика 1 порция фруктов или овощей?

Четыре с половиной порции фруктов и овощей в день, рекомендованные последними диетическими рекомендациями, могут показаться большим количеством, но, вероятно, не так много, как вы думаете. Хох говорит, что хорошим советом является подумать о количестве продуктов, которое вы можете держать в одной ладони — это примерно полстакана или одна порция.

Хох говорит, что лучшая стратегия питания — это стремление к разнообразию. Употребление в пищу как можно большего количества различных видов фруктов и овощей поможет обеспечить получение разнообразных питательных веществ, необходимых вашему организму для здорового старения.

Почему вы не можете съесть достаточно продуктов

Несмотря на то, что мы знаем, насколько важны фрукты и овощи, большинство взрослых американцев все еще не могут насытиться. И определенные факторы могут усложнить задачу пожилым людям. Вот несколько причин.

Стоимость  Ограниченный бюджет может быть проблемой. В этом случае вы можете попробовать добавить больше замороженных или консервированных вариантов, поскольку они могут быть более доступными. «У них такое же питание, как и у свежих продуктов». Просто проверьте этикетки и избегайте продуктов с избытком натрия или сахара.

Доступ к  продовольственным пустыням, где нет продуктовых магазинов, или продовольственным болотам, где в основном есть фаст-фуд, могут затруднить доступ к здоровым продуктам. Из-за этого Харамилло предлагает время от времени находить способ пополнить запасы, например, совершить поездку с друзьями за покупками на машине в крупный бакалейный магазин, который находится за пределами вашего непосредственного района.

Проблемы с мобильностью  Для пожилых людей, которые  больше не могут водить машину, может быть трудно выйти и купить свежие продукты. Это верно для всех, у кого проблемы с мобильностью, но есть несколько способов преодолеть эти проблемы, например, воспользоваться службой доставки продуктов. Такие услуги предлагают большинство крупных розничных продавцов, включая Amazon Fresh, Instacart, Walmart и многие другие.

Возрастные изменения в состоянии здоровья  По мере того, как вы становитесь старше, вы можете обнаружить, что ваше чувство вкуса не так остро, вы также не переносите определенные продукты или что ваш аппетит в целом снизился. У некоторых людей есть  проблемы с зубами,  которые затрудняют пережевывание определенных продуктов. Хотя все это происходит естественным образом с возрастом, они могут затруднить получение всех необходимых нам продуктов и питательных веществ. Вот почему так важно учитывать каждый укус.

Фрукты и овощи для достижения вашей цели в области здорового питания

Следуйте этим простым советам от Hoch, чтобы увеличить количество фруктов и овощей, которые вы едите каждый день.

  1. Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые блюда.  Найдите способы включать фрукты и овощи в еду, которую вы уже едите, предлагает Хох. Например, добавьте фрукты в хлопья или йогурт, добавьте клубнику или  чернику  в блины, положите в бутерброд лишними овощами,  добавьте овощную начинку в пиццу, добавьте зелень в свою любимую запеканку или пасту или заправьте омлет дополнительными овощами.. Существует множество кулинарных книг, которые помогут вам начать.
  2. Очистите свой шкаф для нездоровой пищи.  Исследователи сравнили выбор продуктов питания, которые делали люди, когда им предлагалось три варианта: равное количество здоровой и нездоровой пищи, больше здоровой пищи или больше нездоровой пищи. Так что запасаться большим количеством продуктов — это хорошо, но отказ от альтернативы нездоровой пище скрепит сделку.
  3. Составьте список ваших любимых рецептов с высоким содержанием овощей. Держите под рукой сборник рецептов, который может использоваться в качестве ресурса при составлении списка покупок — советует Хох. Выберите три или четыре штуки на неделю. Такие приложения, как BigOven или Paprika, могут помочь вам найти, сохранить и упорядочить рецепты, а также составить списки покупок.
  4. Пробуйте новое.  В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, выберите новый фрукт или овощ, чтобы попробовать. А еще лучше подпишитесь на регулярные поставки продукции от вашего местного CSA. Поддерживаемое сообществом сельское хозяйство поддерживает местных фермеров и дает вам неожиданный ассортимент того, что растет. Посетите FairShare, чтобы найти ближайший к вам.
  5. Готовьте вегетарианские блюда.  По крайней мере, раз в неделю откажитесь от мяса (вы можете присоединиться к нему в  понедельник без мяса ) и попробуйте новый вегетарианский рецепт на ужин. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации в августе 2019 года, растительные диеты были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также более низкой смертностью от всех причин. Вы можете найти рецепты в ресторане Post Punk Kitchen или это не похоже на курицу.
  6. Перекусить.  Попробуйте перекусить свежими или сушеными фруктами. Хох советует проверять этикетки, чтобы убедиться, что в них нет сахара. Попробуйте полоски моркови и болгарского перца с нежирным соусом или запеченные чипсы со свежей сальсой.
  7. Имейте под рукой консервированные и замороженные варианты. По словам Харамилло, они так же богаты питательными веществами, как и свежие, и зачастую они более рентабельны. Обязательно читайте этикетки — иногда консервы могут содержать много натрия или сахара.
  8. Попробуйте по утрам фруктовый смузи. Вы можете легко сложить фрукты и овощи в полезный смузи, и даже «скрыть» те вкусы, которые вам могут не нравиться, например, шпинат или капуста.
  9. Думайте сезонно. По возможности пользуйтесь фруктами и овощами в сезон, когда это возможно, и это может означать посещение фермерского рынка и осведомленность о том, что можно купить и когда.
  10. Больше готовьте еду. По словам Хоха, если заранее нарезать несколько овощей и хранить их в холодильнике, вы с большей вероятностью сможете достать их, когда будете готовить еду.
Главный редактор
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Top